As fibras são constituintes naturais encontradas nos alimentos e apesar de não possuírem valor energético (calorias) e nutrientes, são essenciais em uma alimentação saudável e podem nos beneficiar de várias maneiras como: melhorando o funcionamento intestinal, prevenindo doenças do sistema gastrointestinal, doenças cardiovasculares e ainda são importantíssimas no controle do peso e no emagrecimento, pois garantem e prolongam a saciedade por mais tempo. Assim, você não terá aquela desagradável sensação de fome e terá menos dificuldades em resistir às guloseimas e petiscos fora de hora.

Mas em quais alimentos podemos encontrar as fibras e porque o seu consumo traz tantos benefícios?

Quando se fala em dieta, automaticamente pensamos em alimentos integrais, mas a maioria das frutas fornece uma boa quantidade de fibras, principalmente as frutas consumidas com a casca ou polpa mais fibrosa. As verduras e legumes também são excelentes fontes e podem ser consumidas de forma variada, dando preferência pelos alimentos menos processados ou cozidos.  Os alimentos integrais também são bem-vindos e facilitam o consumo adequado de fibras que é de 20-30g diariamente. Assim, aposte nos alimentos preparados com grãos e sementes como trigo integral, semente de fibras2linhaça, gergelim, chia, quinoa, amaranto e tantos outros cereais que irão aumentar o tempo de esvaziamento gástrico, prolongando a saciedade e agindo também no controle dos níveis de açúcares e colesterol no sangue, uma vez que elas atuam como “vassourinhas” que removem o excesso de gordura e resíduos alimentares.  Alguns tipos de fibras dão a textura firme de alguns alimentos, como o farelo de trigo e as hortaliças. Essas fibras (fibras insolúveis) retêm uma quantidade maior de água, produzindo fezes mais macias e com maior volume. Desta forma, auxiliam o intestino a funcionar melhor, o que pode até resultar, além do emagrecimento, na melhora da pele. Dúvidas de onde encontrá-la?  As principais fontes são os farelos de cereais, os grãos integrais, amêndoas, nozes, amendoim, frutas (pera, maçã com casca, goiaba etc.) e as hortaliças (ervilha, cenoura, brócolis). Não menos importante, as fibras solúveis depois de ingeridas se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago e elas são as principais responsáveis pela saciedade. Esse “gel” atrai as moléculas de gordura e de açúcar, que são eliminados pelas fezes. Podem ser encontradas nas leguminosas (feijão, ervilha, lentilha), nas sementes, nos farelos (aveia, cevada, arroz), nas frutas (polpa de maçã, laranja, banana) e hortaliças (cenoura, batata). Não tenha dúvida, inclua uma pouco de cada alimento no seu dia a dia e terá todos esses benefícios. Sabemos que devido à correria do dia a dia, muitas vezes não prestamos atenção no quanto consumimos de fibras, principalmente se você é daquelas pessoas que torcem o nariz para as frutas e outros alimentos que citamos. Nesse caso, a dica é que capriche nos alimentos da sua preferência e acrescente no cardápio algumas opções enriquecidas com fibras como uma misturas de super grãos, pães integrais, iogurtes com fibras, shakes ricos em fibras diferenciadas como as prebióticas, barras de cereais, arroz integral e outros alimentos gostosos, práticos e fáceis de serem acrescentados no dia a dia. Veja como é fácil colocar mais fibras na sua dieta:

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Caroline Soares
Centro de Educação Alimentar Sanavita

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