Na direção contrária ao no pain no gain, pensamento que por muito tempo foi levado às últimas consequências, a preocupação com o descanso e sobre como devemos proceder para maximizar os efeitos do treinamento tornaram-se recorrentes na rotina de praticantes de exercício físico dos mais diferentes níveis.

Essa conscientização – de que o stop é tão necessário quanto o suor sagrado – vem da convicção de que, todas as vezes que ultrapassamos limites sem o devido respeito ao corpo, o preço a pagar é caro. E é manifestado nas lesões, infecções e resfriados, nos afastando justamente daquilo que mais gostamos: jogar, correr, nadar, pedalar, transpirar, treinar, competir.

Mas por que o day off é necessário?

Após uma sessão de treinamento, a condição física encontra-se debilitada. O gasto energético se amplia, seguido de aumento na temperatura corporal, o coração aumenta os batimentos por minuto, há milhares de contrações musculares, microrompimentos no tecido muscular, o meio intracelular torna-se ácido e os tendões tracionam os ossos. Há perda de líquidos e sais minerais pela transpiração e diminuição dos estoques energéticos, entre outras alterações.

O “colapso” causado pelo exercício tem um custo e um tempo para ser restaurado. Esse processo, que denominamos recuperação, refere-se a capacidade de retornarmos ao nível normal ou aumentado de performance. Ele torna-se mais profundo quando maior for a duração e/ou intensidade do esforço físico, e varia de acordo com tipo de modalidade.

Os perigos de treinar sem parar

A teoria da supercompensação, em suas diretrizes gerais, sustenta o descanso como parte das adaptações físicas induzidas pelo treinamento. Quando esse período é desrespeitado, induz-se um ciclo de adaptações negativas que resultam em perda de rendimento, lesões, queda no sistema imunológico e outros sintomas que caracterizam a síndrome de overtraining.

Para que a recuperação ocorra, as estratégias de descanso são bastante distintas e variam de acordo modalidade, nível de performance e, principalmente, faixa etária. Embora não haja regra geral que determine qual a necessidade e quantidade de dias de descanso, convencionou-se pelo menos um dia sem atividade física para quem treina para manter a forma, saúde, estética ou competem de forma amadora.

A nutrição como aliada da recuperação

Há diversas estratégias para acelerar e efetivar a recuperação física – e a nutrição é parte fundamental desse processo. Exercícios de longa duração ou muito intensos (corrida, natação, ciclismo), principalmente quando realizados em ambientes quentes e úmidos, têm na hidratação e na recomposição do glicogênio muscular itens primordiais e imediatos para uma recuperação eficiente.

A recomendação aqui é que haja reposição de até 150% do peso perdido durante a atividade física na forma de hidratação nas cinco horas seguintes ao treino. Bebidas isotônicas também contribuem, pois auxiliam o reequilíbrio iônico e a retenção do líquido.

Já na recuperação pós-treino de força (musculação, por exemplo), a ingestão de proteína é essencial para interromper a degradação e iniciar a resíntese muscular. A quantidade indicada é de 0,4 g de proteína por quilograma de peso nas horas seguintes ao treinamento – e a proteína de soro do leite é que apresenta resultados mais contundentes.

Os desafios para uma recuperação física adequada e eficiente são diversos e complexos. Busque orientação que se adequa às suas necessidades com profissionais da saúde capacitados a compreendê-las e respondê-las de modo satisfatório.