Índice Glicêmico: saiba como ele impacta diretamente sua saúde!
Se você já percorreu os corredores de uma loja de produtos naturais ou pesquisou sobre alimentação saudável na internet, provavelmente já se deparou com o termo “índice glicêmico”.
Embora pareça um conceito complicado, entender o seu impacto na saúde é fundamental para qualquer pessoa que queira cuidar melhor do próprio corpo. Então, por que tantas pessoas ainda ficam confusas quando se trata deste tema?
Muitas dúvidas surgem sobre o que realmente significa o índice glicêmico, como ele afeta nosso organismo e como podemos usá-lo para melhorar nossos hábitos alimentares. Se você já se fez estas perguntas, este artigo é para você. Acompanhe e descubra tudo
sobre ele. Tenha uma boa leitura!
Índice:
- O que é Índice Glicêmico (IG)?
- Entenda como o Índice Glicêmico funciona
- O que é carga glicêmica?
- Benefícios de escolher alimentos de baixo Índice e Carga Glicêmica
- Alimentos de baixo e alto Índice Glicêmico
- Estratégias para equilibrar o Índice Glicêmico na sua rotina
O que é Índice Glicêmico (IG)?
O índice glicêmico (IG) é uma medida que nos ajuda a entender como diferentes alimentos podem afetar os níveis de açúcar no sangue. Em termos simples, é um indicador de velocidade. Os carboidratos presentes nos alimentos, são quebrados em componentes menores, como a glicose, que é liberada no sangue, a velocidade com que essa glicose entra na corrente sanguínea é conhecida como índice glicêmico de um alimento.
Se um alimento tem um alto índice glicêmico, significa que o carboidrato presente nele é rapidamente absorvido pelo corpo, provocando aumento dos níveis de glicose no sangue, e a insulina é liberada para controlar esses níveis. A insulina é como se fosse uma “chave” que abre as portas das células, permitindo que a glicose entre e seja utilizada como energia. Quando comemos alimentos, o pâncreas libera insulina na corrente sanguínea para ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue, se os níveis estão altos, a insulina ajuda a reduzi-los, permitindo que a glicose seja absorvida pelas células.
Por outro lado, um alimento de baixo índice glicêmico faz o contrário. Ele libera o carboidrato de maneira mais lenta na corrente sanguínea, permitindo uma liberação mais gradual e sustentada de energia.
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Entenda como o Índice Glicêmico funciona
Compreender como o índice glicêmico funciona pode ser um fator crucial na melhoria de diversos aspectos de nossa saúde, incluindo a eficácia das dietas, o controle da glicemia em diabéticos, a busca por resultados expressivos no emagrecimento e até mesmo a otimização do desempenho físico para os atletas.
O índice glicêmico é baseado no papel dos carboidratos na elevação dos níveis de açúcar no sangue. Quando consumimos alimentos que contêm carboidratos, eles são quebrados em moléculas menores de glicose durante a digestão, que são então absorvidas para a corrente sanguínea.
Quanto mais rápido o seu ingresso, maior será a liberação de insulina pelo pâncreas para a absorção, classificando o carboidrato como de alto índice glicêmico. Quando nos referimos a um alimento de baixo índice glicêmico sua absorção é mais lenta e o fornecimento dessa energia será prolongado.
A velocidade com que a glicose é absorvida e entra na corrente sanguínea é o que chamamos de índice glicêmico. Existem duas categorias principais de resposta glicêmica que podemos analisar: rápida e lenta. Veja abaixo um pouco mais sobre cada uma delas.
Resposta glicêmica rápida
A resposta glicêmica rápida ocorre quando comemos alimentos com alto índice glicêmico. A glicose desses alimentos é rapidamente absorvida, resultando em um aumento dos níveis de glicemia no sangue.
Essa rápida elevação gera uma resposta do organismo que libera um grande volume de insulina para lidar com esse excesso de açúcar. Porém, esse aumento rápido nos níveis de glicose é geralmente seguido de uma queda acentuada, o que pode levar à fadiga e a um aumento na sensação de fome.
Resposta glicêmica lenta
Por outro lado, a resposta glicêmica lenta é o resultado do consumo de alimentos com baixo índice glicêmico. Estes alimentos liberam a glicose na corrente sanguínea de maneira mais gradual.
Isso promove uma elevação mais lenta e estável dos níveis de glicose no sangue, o que resulta em uma liberação de energia mais constante e duradoura. Isso pode ajudar a evitar picos e quedas nos níveis de glicose, o que é particularmente importante para diabéticos, e também pode contribuir para a sensação de saciedade por mais tempo, o que pode ser benéfico para aqueles que buscam perder peso.
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O que é carga glicêmica?
Como citamos anteriormente, o índice glicêmico nada mais é do que um indicador da qualidade de um carboidrato. Afinal, ele nos fornece a informação de quanto tempo o nosso corpo demorará para absorver o nutriente, liberando insulina a partir desse processo.
Nesse sentido, também é preciso compreender o que é carga glicêmica, tendo em vista que ela também é um indicador super importante para o nosso organismo.
A carga glicêmica é uma medida que leva em consideração tanto o índice glicêmico de um alimento quanto a quantidade de carboidratos presente nele. Enquanto o índice glicêmico analisa a velocidade com que a glicose de um alimento é absorvida pelo corpo, a carga glicêmica vai além e considera também a quantidade de carboidratos consumidos.
A carga glicêmica é calculada por meio da multiplicação do índice glicêmico de um alimento pelo seu teor de carboidratos, em seguida, divide-se o resultado por 100. Isso resulta em um número que reflete o impacto total que um alimento tem nos níveis de açúcar no sangue.
Uma carga glicêmica baixa indica que o alimento tem um impacto menor nos níveis de açúcar no sangue, enquanto uma carga glicêmica alta significa que o alimento pode levar a um aumento mais rápido e acentuado nos níveis de açúcar no sangue.
Nesse sentido, é importante conhecê-la para compreender mais sobre os efeitos de cada alimento em nosso corpo e os impactos que eles podem ter em nossa saúde, principalmente para os diabéticos.
Benefícios de escolher alimentos de baixo Índice e Carga Glicêmica
O índice glicêmico é mais do que apenas um número em uma tabela de nutrição. Escolher alimentos de baixo índice e carga glicêmica pode abrir a porta para uma ampla gama de benefícios à saúde, que exploramos a seguir.
Melhor controle da glicemia
Alimentos de baixo índice glicêmico liberam glicose lentamente na corrente sanguínea, o que pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis. Isso resulta em um controle mais eficaz da glicemia, fator crucial para pessoas com diabetes ou resistência à insulina.
Mais energia ao longo do dia
Como a liberação de glicose em alimentos de baixo índice glicêmico ocorre de maneira mais gradual, nosso corpo recebe um suprimento constante de energia, evitando picos e quedas que podem levar a momentos de fadiga. Isso resulta em mais energia e disposição ao longo do dia.
Controle do apetite e auxílio na perda de peso
Os alimentos de baixo índice glicêmico tendem a proporcionar a sensação de saciedade por mais tempo, ajudando no controle do apetite. Este é um benefício significativo para quem busca a perda de peso, pois pode contribuir para a redução da ingestão calórica ao longo do dia.
Redução do risco de doenças crônicas
Escolher alimentos de baixo índice glicêmico pode contribuir para a redução do risco de desenvolvimento de doenças crônicas. Uma vez que previnem picos de glicose no sangue, esses alimentos podem reduzir o risco de desenvolvimento de condições como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Alimentos de baixo e alto Índice Glicêmico
Os alimentos com baixo índice glicêmico e carga glicêmica, diminui a fome, aumentam a saciedade e melhoram o controle do peso, devendo ser consumidos nas principais refeições e em lanchinhos intermediários. Esse efeito se deve à sua associação com as fibras. Por isso, é fácil obtê-lo em alimentos integrais e algumas raízes.
Já o alto índice glicêmico pode ser indicado para quem deseja a reposição rápida de energia, por exemplo, imediatamente após o treinamento.
Mas atenção: se consumidos a qualquer hora, esses alimentos tendem a aumentar a insulina, e pela velocidade da absorção, logo o cérebro interpreta como fome e o resultado é comer ainda mais.
Abaixo deixamos a sua lista de supermercado mais fácil indicando os alimentos com alto, médio e baixo índice glicêmico:
| ALTO ÍNDICE GLICÊMICO | MÉDIO OU BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO |
| Bebidas isotônicas | Maçã |
| Batata frita | Batata-doce cozida |
| Mel | Cenoura |
| Açúcar | Brócolis |
| Massas refinadas feitas com farinha branca | Massas integrais |
| Banana | Mandioca |
Estratégias para equilibrar o Índice Glicêmico na sua rotina
Incorporar o conceito do índice glicêmico e carga glicêmica no seu dia a dia não precisa ser um desafio. Existem várias estratégias simples e eficazes que podem ajudar você a equilibrar o IG na sua rotina alimentar, contribuindo para uma melhor saúde, confira as principais abaixo!
Combine alimentos de alto IG com os de baixo IG
Uma maneira eficaz de controlar a resposta glicêmica do seu corpo é combinando alimentos de alto IG com aqueles de baixo IG.
Por exemplo, o pão é um alimento de alto índice glicêmico. Se você adicionar uma fonte de proteína ao seu pão, como ovo, frango ou atum, a resposta glicêmica será mais equilibrada.
Isso ocorre porque a proteína retarda a digestão dos carboidratos, o que por sua vez retarda a absorção de glicose.
Aumente o consumo de fibras alimentares e gorduras saudáveis
As fibras alimentares e as gorduras saudáveis também podem ajudar a equilibrar a resposta glicêmica do seu corpo. Isso ocorre porque esses nutrientes reduzem a velocidade com que o açúcar é liberado na corrente sanguínea, ajudando a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
Frutas in natura tem IG menor que os sucos
As frutas são uma ótima fonte de carboidratos de baixo IG. No entanto, é importante lembrar que o suco de fruta tem um índice glicêmico maior que a fruta in natura. Isso se deve ao fato de que o processo de fazer suco remove a maior parte das fibras da fruta, o que faz com que o açúcar seja absorvido mais rapidamente na corrente sanguínea.
Opte sempre pelo equilíbrio
Por fim, lembre-se sempre de que a chave é o equilíbrio. Não se trata de evitar completamente os alimentos de alto índice glicêmico, mas sim de entender como eles impactam a sua saúde e de aprender a equilibrar a sua ingestão com alimentos de baixo IG.
Esse equilíbrio permitirá que você se beneficie dos prazeres de uma dieta variada, enquanto mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis e promove a saúde geral.
Agora que você já sabe como utilizar o índice glicêmico a favor da sua saúde por meio de uma dieta equilibrada, aproveite para descobrir novas formas de se cuidar. Aqui no Blog da Sanavita você vai encontrar muitas informações valiosas sobre alimentação, suplementação e saúde.
