Essa é uma pergunta muito frequente, porém tem vários aspectos que devem ser levados em consideração antes da resposta direta.

Como já comentei, nossa principal fonte energética é a glicose, vinda dos carboidratos. Portanto é fundamental ter alimentos fonte de carboidratos no pré-treino. Sem energia suficiente, o seu corpo quebra o músculo para produzir energia, o que é péssimo. Lembre-se que emagrecer é perder GORDURA e não somente o peso na balança. Perder peso vindo dos músculos é ENGORDAR. Quanto mais músculo, mais acelerado o seu metabolismo e consequentemente, maior a queima de gordura.

O horário da refeição pré-treino influencia bastante, isso porque dependendo do intervalo até o treino, deve-se priorizar determinados nutrientes e evitar outros.

Para refeições grandes como almoço e jantar, esperar no mínimo 1h30 para treinar. Até 3 horas após o almoço, não há necessidade de incluir um lanche. Esta refeição deve ser fonte de carboidratos complexos, de absorção lenta, além de fonte de proteínas que auxiliará na manutenção da massa muscular durante o treino. Dependendo do indivíduo, pode ser necessário incluir algum lanche, mesmo se for treinar antes de 3 horas depois do almoço, por exemplo, essa questão é bem individual.

Se comer 1 hora antes do treino, vale a pena apostar em uma refeição com carboidratos de baixo a médio índice glicêmico e proteínas magras. Esta refeição deve ser um lanche, menor do que o almoço, por exemplo.

Se você é daqueles que praticamente come e vai direto treinar, é fundamental priorizar o carboidrato puro de médio a alto índice glicêmico, ele te dará energia rápida. Por exemplo, se você faz um lanche grande com proteínas, muitas fibras, em 30 minutos esta energia ainda não estará disponível para você, reduzindo seu rendimento, além de ficar “lembrando” da comida durante o treino.

Existem suplementos fonte de carboidratos que podem ser consumidos no pré-treino, porém a alimentação consegue substituir bem estes suplementos. Priorize a alimentação neste momento, porém em alguns casos específicos, pode haver necessidade da inclusão de algum suplemento como fonte energética.

Abaixo, algumas opções de lanches pré-treino conforme o horário da refeição:

2 horas antes OU almoço/jantar:

- Macarrão integral com molho vermelho natural + filé de frango desfiado

- Arroz integral + Omelete com ovos caipiras

1 hora antes:

- Pão integral com cottage e geleia 100% frutas

- Panqueca de banana com aveia e cacau em pó

- Batata doce cozida + atum

30 minutos antes:

- Suco de frutas natural + biscoito integral

- Bananinha sem açúcar OU barra de cereais orgânicas sem chocolate + água de coco

- Bolachão de arroz integral com geleia 100% frutas

E durante o treino, há necessidade de algum alimento?

Normalmente em treinos com duração maior que uma hora ou menor que uma hora, porém muito intenso, pode haver necessidade de algum alimento fonte de carboidrato ou suplemento.

Como hoje estamos falando de alimentos, segue algumas opções bacanas:

- Banana, água de coco ou suco de frutas sem conservantes/corantes, são opções interessantes. Dependendo do treino, não há necessidade de suplemento, principalmente para quem quer emagrecer.

Vale a pena ressaltar que a quantidade de alimento varia conforme o peso, treino e objetivo de cada um, portanto para o porcionamento ideal, suplementação e ajuste específico do plano alimentar, procure por um nutricionista. Também é importante lembrar que o que “cai” bem para um, pode não cair bem para outro. Devemos respeitar nosso corpo e adaptar nossa alimentação conforme nossas necessidades. Na nutrição, nada é receita de bolo. Um alimento que pode ser remédio para um, pode ser veneno para outro.

Quer uma receita fácil de panqueca? Segue abaixo:

Panqueca de Banana com Aveia

 Ingredientes:

- 1 banana prata

– 1 a 2 col de sopa de farelo de aveia

– 1 ovo caipira

– 1 col café de óleo de coco

– Canela ou cacau em pó a gosto

Modo de preparo:

- Amassar a banana e misturar bem o restante dos ingredientes com um garfo, exceto o óleo de coco,

– Untar frigideira antiaderente com o óleo de coco e despejar a massa;

– Em fogo baixo, deixar a massa endurecer;

– Vire o lado com a ajuda de um prato e deixe dourar;

– Está pronta!

Fica deliciosa pura, com geleia, morangos picados e até pasta de amendoim.

*Uma opção interessante para aumentar a proteína, é bater de 1/2 a 1 medidor de whey protein. O sabor pode variar entre banana, baunilha, chocolate.

E como disse antes, a quantidade exata e carboidratos e proteínas antes do treino, varia conforme objetivo, peso e treino de cada indivíduo!

Espero que tenham gostado e fiquem de olho, no próximo post falarei sobre alimentação pós treino!

 

(Fonte: Nutricionista Jéssica Borelli para Blog Bluebox)