Nossa principal fonte de energia são os carboidratos. Isso vale tanto para quem busca performance quanto ganho de massa, emagrecimento ou qualidade de vida. Contudo, o estímulo que o organismo precisa vai além da quantidade e se destaca no índice glicêmico, um radar de como essas substâncias se comportam no organismo.

O índice glicêmico está relacionado ao nível de açúcar no sangue, ou seja, um indicador de velocidade com que o carboidrato presente em um alimento alcança a corrente sanguínea.

Quanto mais rápido o seu ingresso, maior será a libertação de insulina pelo pâncreas para a absorção, classificando o carboidrato como de alto índice glicêmico. Quando nos referimos a um alimento de baixo índice glicêmico sua absorção é mais lenta e o fornecimento dessa energia será prolongado.

Entender esse conceito é importante para a eficácia das dietas. No caso dos diabéticos, por exemplo, é fundamental para o controle de glicemia. E essencial para quem busca resultados expressivos no emagrecimento e para os praticantes de atividade física pensando em seu melhor desempenho.

Quando consumir cada tipo?

Os alimentos com baixo índice glicêmico diminuem a fome, aumentam a saciedade e melhoram o controle do peso, devendo ser consumidos nas principais refeições e em lanchinhos intermediários. Esse efeito se deve à sua associação com as fibras. Por isso, é fácil obtê-lo em alimentos integrais e algumas raízes.

Já o alto índice glicêmico é indicado para a reposição rápida de energia, por exemplo, imediatamente após o treinamento. Mas atenção: se consumidos a qualquer hora, esses alimentos tendem a aumentar a insulina, o que faz o carboidrato ser armazenado em forma de gordura. Pela velocidade da absorção, logo o cérebro interpreta como fome e o resultado é comer ainda mais.

E qual opção é a mais saudável?

Depende, pois a cada momento o organismo tem uma necessidade diferente. Logo após o exercício, por exemplo, repor as energias rapidamente é importantíssimo para evitar o catabolismo e auxiliar a recuperação muscular. Por outro lado, ao longo do dia, um carboidrato de lenta absorção garante uma fonte de energia duradoura.

Abaixo deixamos sua lista de supermercado mais fácil indicando os alimentos com alto, médio e baixo índice glicêmico:

ALTO ÍNDICE GLICÊMICO MÉDIO OU BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO
Bebidas isotônicas Maçã
Batata frita Batata doce
Mel Cenoura
Melancia Brócolis
Massas refinadas Massas integrais
Banana Mandioca