Popular entre os frequentadores de academia, a proteína rompeu barreiras e se tornou a nova queridinha da nutrição.

Proteínas são a base estrutural do nosso corpo, participam da construção e manutenção dos tecidos e são utilizadas para produção de inúmeras substâncias essenciais como hormônios, enzimas e células de defesa. Boas fontes são as carnes, ovos, leite e derivados, além de leguminosas como o feijão, ervilha, lentilha e soja.

Presente em tantos alimentos, parece até loucura ter que suplementar a dieta com proteínas, não é mesmo? Ainda mais sabendo que o brasileiro é um dos povos que mais consome carne no mundo. Contudo, em alguns públicos específicos como idosos, atletas, pessoas com baixo consumo proteico e em situações específicas como no caso de dietas voltadas para ganho muscular (hipertrofia) e emagrecimento, a suplementação é sim positiva e muitas vezes necessária. Nesse momento, o tipo e a qualidade da proteína são cruciais para um bom resultado.

A proteína do soro do leite, também conhecida como whey protein, é a mais famosa quando se fala de suplementação proteica. É uma proteína de altíssima qualidade que oferece todos os aminoácidos necessários à boa nutrição, tem metabolização rápida, ou seja, é digerida e absorvida rapidamente, além de ser rica em minerais como o cálcio. Por isso é tão eficiente para enriquecer a dieta e promover o ganho de massa magra (massa muscular livre de gordura).

E não se engane achando que somente quem deseja um corpo sarado ou é atleta se beneficia. Estudos têm demonstrado que um bom porcentual de massa muscular é crucial para o processo de emagrecimento e para manutenção da força e vitalidade muscular ao envelhecermos.

Proteínas vegetais também têm a sua vez, especialmente para aqueles que estão iniciando uma dieta vegetariana ou vegana. Neste caso, temos uma dica importante. Diferente da proteína do soro do leite, as proteínas de origem vegetal podem ser deficientes em algum aminoácido essencial - aquele que nosso corpo não produz e por isso precisamos obter via dieta. Para contornar isso, fique atento às combinações: associar diferentes fontes como leguminosas e cereais, o tradicional arroz com feijão, por exemplo, garante os aminoácidos que o corpo precisa em ótimas quantidades.

Outra proteína que tem sido considerada quando o assunto é suplementação é a proteína de colágeno. Dificilmente obtida na dieta moderna, ela tem qualidades únicas, pois ao contrário das demais proteínas, contém altas concentrações de aminoácidos específicos e em alguns casos exclusivos para formação de novas fibras de colágeno, como a hidroxiprolina. Assim, para manter saudável a pele, cartilagens, ossos, tendões e ligamentos os especialistas recomendam a suplementação a partir dos 30 anos, momento em que se inicia a deficiência dessa importante proteína no organismo.

Suplementos proteicos à base de whey protein, proteína vegetal ou colágeno são também uma forma de facilitar a rotina. Além de garantirem a quantidade de proteínas que o corpo necessita com praticidade, eles promovem mais saciedade e são nutricionalmente mais ricos que os tradicionais snacks e lanches rápidos consumidos nos dias corridos.

A recomendação diária de proteína difere de acordo com a idade, gasto calórico e o objetivo de cada pessoa. Para adultos sedentários, a necessidade proteica é 0,8 g/Kg de peso ao dia. No entanto, para aqueles que praticam atividades físicas, a recomendação é maior e pode variar de 1,0 a 1,5g/kg de peso, dependendo do tipo e intensidade do treino. No caso de idosos, que precisam manter e recuperar a massa muscular corpórea, a recomendação varia de 1,0 a 1,2g/kg de peso/dia.

E não adianta consumir uma quantidade alta de proteína! Saiba que o seu corpo irá apenas utilizar aquilo que precisa, o resto é eliminado. Consumir em excesso pode engordar e ser prejudicial à saúde, sobrecarregando rins e fígado. Outro segredo é fracionar as porções. Não adianta consumir um monte de proteína em uma única refeição, já que a sobrecarga proteica pode impedir que seu corpo absorva corretamente. O ideal é ingerir em quantidades moderadas ao longo do dia, ou após o treino se você for praticante de atividade física. Como tudo na vida o que vale é o equilíbrio!