A nutricionista Larissa Paiva explica como as fibras são grandes aliadas da perda de peso.
Hoje em dia a principal busca das pessoas é por um alimento milagroso para emagrecer. A maioria já tentou de tudo um pouco, como aquelas dietas da moda que prometem secar 15 quilinhos no mês. Só que não passam de dietas restritivas, então, pode até haver emagrecimento, só que no mês seguinte o peso retorna, e às vezes até mais – o tão conhecido efeito sanfona.
Já está comprovado que a mudança dos hábitos alimentares, aos poucos, é o que realmente vale a pena! Tudo começa pela educação alimentar, não basta ‘cortar’ alimentos para emagrecer. Como diz o ditado, tudo que é proibido é mais gostoso, e a chance de cair na tentação é maior quando você se proíbe a tudo. O ideal é se educar para comer melhor tanto em qualidade, quanto em quantidade. O que acontece nessas dietas mirabolantes é um consumo exagerado de alguns nutrientes e a falta de outros mega importantes para auxiliar no emagrecimento. É o caso das fibras, que muitas vezes são banidas da alimentação e na verdade podem ser consideradas o coringa no processo de emagrecimento, sem oferecer as temidas calorias.
COMO AS FIBRAS AUXILIAM NO EMAGRECIMENTO?
As fibras em contato com a água no nosso estômago formam tipo um gel, gerando uma rápida resposta de saciedade, o que pode levar a uma redução no consumo de outros alimentos durante ou até mesmo após a refeição. Como as fibras requerem uma mastigação prolongada, este seria o outro jeito de diminuírem a fome. Já conhecemos e não podemos esquecer o seu grande papel no funcionamento do intestino, pois as fibras estimulam o crescimento das bactérias boas e diminuem as ruins no nosso intestino. Estudos recentes identificaram espécies de bactérias mais associadas à inflamação no intestino, sendo fator de risco para obesidade. Que tal incluir as fibras na alimentação para evitar este risco?
QUAIS ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS E COMO INCLUIR NA ALIMENTAÇÃO?
A quantidade de fibras difere de um alimento para outro. A concentração mais alta de fibras é encontrada em farelos (a cobertura externa de sementes e grãos). A regra geral é incluir pelo menos uma opção de farelo (como a quinua em flocos) ou grão integral em cada refeição. Ainda, pelo menos três opções de hortaliças cruas e frutas secas todo dia. Em relação ao farelo, opte pelo trio considerado como as melhores fibras – a semente de chia, a quinua em flocos e a farinha de linhaça dourada – que também agregam proteína, gordura saudável, vitaminas e minerais antioxidantes.
Com a grande variedade de alimentos disponíveis, pode-se pensar em várias maneiras de manter uma alimentação atraente e rica em fibras. Então, que tal fazer um mix com as melhores fibras? Experimente misturar a chia em grãos, flocos de quinua, farinha de linhaça dourada, enriqueça com castanhas e frutas secas – consuma no café da manhã ou nos lanches com frutas e/ou iogurtes. É possível emagrecer comendo opções saborosas e nutritivas!
Dica: tenha um consumo maior de água sempre que ingerir fibras.
* Nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo. Pós-Graduada em Nutrição Esportiva e MBA em Gestão Comercial pela FGV.