A dúvida se devemos fazer cardio antes ou depois da musculação é um dos grandes dilemas de quem busca otimizar o treino na academia. A ordem em que se realiza esses dois tipos de exercícios pode ter um impacto significativo no desempenho e na composição corporal. Neste artigo, vamos desvendar o que a ciência diz, as vantagens de cada abordagem e como organizar sua rotina para alcançar seus objetivos.
Índice:
- Cardio Antes ou Depois da Musculação: O Que é Melhor?
- Cardio e Musculação no Mesmo Dia: Como Organizar a Rotina
- Suplementos que Podem Ajudar a Potencializar Seus Resultados
- Consultoria Profissional: A Importância de Personalizar a Rotina de Treinos
- Conclusão: Cardio Antes ou Depois da Musculação?
- Perguntas Frequentes sobre Cardio e Musculação
Cardio Antes ou Depois da Musculação: O Que é Melhor?
A decisão de onde encaixar o cardio depende do seu objetivo principal no treino. O que é melhor para quem quer melhorar o condicionamento cardiovascular, pode não ser o ideal para quem busca otimizar a hipertrofia.
Cardio Antes da Musculação: Benefícios e Cuidados
Fazer cardio antes da musculação é uma estratégia que traz seus próprios benefícios, mas exige atenção. Aquece e prepara o corpo, e pode ser benéfico se o foco principal for a resistência cardiovascular. No entanto, pode consumir a energia (glicogênio) necessária para o treino de força, prejudicando o desempenho na musculação.
Cardio Depois da Musculação: Benefícios e Cuidados
Fazer o cardio depois da musculação otimiza o treino de força, pois há mais energia (glicogênio) disponível para realizar o treino de forma mais eficiente, favorecendo o ganho de músculos e a melhora da composição corporal. No entanto, a fadiga acumulada do treino de força pode reduzir a performance no cardio (como corrida ou ciclismo, por exemplo), especialmente se realizado logo após um treino intenso de membros inferiores.
Cardio e Musculação no Mesmo Dia: Como Organizar a Rotina
Para combinar cardio e musculação de forma eficaz, o planejamento deve se basear na intensidade do seu treino aeróbico (cardio), garantindo que não haja cansaço excessivo que prejudique seus resultados de força e hipertrofia.
Cardio Leve
- Combinação: Pode ser feito antes ou depois da musculação, sem grandes restrições.
- Estratégia otimizada: Se possível, utilize o espaçamento de ~8 horas para garantir a recuperação ideal.
Cardio Moderado
- Combinação: Recomenda-se fazer antes ou depois de treinos de membros superiores.
- Atenção: Se for treinar membros inferiores, utilize o espaçamento de ~8 horas ou alterne os dias.
Cardio Intenso
- Combinação Ideal: Deve ser feito em dias alternados ao treino de força, ou com um intervalo mínimo de 8 horas.
- Motivo: Evita o alto consumo de glicogênio e a fadiga que compromete diretamente a hipertrofia e a recuperação muscular.
Dica essencial: Sempre priorize o tipo de treino que está mais alinhado ao seu objetivo principal na fase atual (força ou resistência).
Duração do Cardio: Quanto Tempo é Ideal?
A duração ideal do cardio varia conforme o objetivo, a intensidade e as necessidades individuais:
Saúde Cardiovascular: A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 a 300 minutos de exercício aeróbico moderado, ou 75 a 150 minutos de exercício aeróbico intenso, por semana.
Emagrecimento: O consenso sugere sessões de 20 a 40 minutos de cardio em intensidade moderada a intensa (como HIIT ou corrida). Essa frequência, quando realizada de 4 a 5 vezes por semana, supera o mínimo de 150 minutos semanais recomendado pela OMS para adultos, maximizando o gasto calórico e a queima de gordura.
Hipertrofia: Para evitar a interferência no ganho muscular, o cardio pode ser mais curto(cerca de 20 minutos), ou ser realizado em dias separados.
Cardio e Hipertrofia: O Impacto nos Resultados Musculares
O chamado “efeito de interferência” (fenômeno que sugere que o cardio pode prejudicar a hipertrofia) é um risco real, mas pode ser minimizado.
O cardio em excesso ou muito intenso pode ativar vias metabólicas que competem com a sinalização para o crescimento muscular.
Para maximizar a hipertrofia, mantenha o cardio em volume moderado e, se possível, realize-o em dias distintos da musculação ou com espaçamento de tempo.
Suplementos que Podem Ajudar a Potencializar Seus Resultados
A suplementação correta pode ser uma aliada poderosa, independentemente se você combina o cardio antes ou depois da musculação. A Sanavita possui produtos que ajudam a nutrir o corpo, otimizando a performance e a recuperação.
Thermo Energy: Energia extra para o seu treino
O Thermo Energy® combina ingredientes e nutrientes que aumentam a energia e o foco durante o treino de cardio e/ou musculação.
Sua fórmula avançada combina cafeína, taurina e inositol, ingredientes conhecidos por suas propriedades estimulantes, que ajudam a impulsionar para enfrentar os desafios da academia com mais disposição e foco. Além desses ativos, o Thermo Energy® incorpora polpas naturais de frutas, guaraná e gengibre. O suplemento também é enriquecido com um mix energético de vitaminas e minerais, que trabalham em sinergia para potencializar ainda mais os benefícios.
Citrus Superativado: Energia Refrescante para o Treino
O Citrus Superativado da Sanavita é uma bebida refrescante e energizante, rica em vitaminas e minerais, especialmente formulada para ajudar no aumento natural da energia e melhorar a concentração. Tudo isso graças à presença de ingredientes como café verde e guaraná. Além disso, sua composição com gengibre, laranja e abacaxi traz leveza e frescor a sua rotina.
Baixo em calorias e com ingredientes que colaboram para o equilíbrio metabólico sem causar picos de glicose, o Citrus é um aliado eficiente para manter o corpo ativo e equilibrado, durante o dia, seja no trabalho, estudos ou atividades físicas, ajudando a enfrentar os desafios diários com mais foco e disposição, ideal para quem faz cardio e musculação no mesmo dia.
Whey Protein: Recuperação Muscular
O Whey UP da Sanavita, combina três tipos de whey protein – concentrado, isolado e hidrolisado – oferecendo uma dose de 22g de proteínas de alto valor biológico por porção. Na versão neutra, não contém aromas, corantes e adoçantes, podendo enriquecer receita doces e salgadas, como shakes, cremes, bolos, panquecas, sopa, guacamole, entre outras. As versões com sabor, adoçadas com stévia, agradam a diferentes paladares e oferecem a praticidade que sua rotina precisa.
O Whey UP está disponível em latas de 400g e pouches de 900 g, atendendo às diferentes necessidades e preferências de consumo.
Creatina 300g: Mais Força para o Treino
A Creatina 300g da Sanavita auxilia no aumento do desempenho nos treinos de musculação. O produto é formulado com creatina monohidratada de altíssima pureza e micronizada, garantindo excelente absorção. Pode ser misturada a bebidas ou shakes sem alterar o sabor, oferecendo qualidade e praticidade para quem busca aumentar a dose diária de creatina sem complicação. É zero calorias, zero lactose, zero glúten e vegana.
Consultoria Profissional: A Importância de Personalizar a Rotina de Treinos
Apesar das diretrizes gerais, a rotina de treino, dieta e suplementação deve ser personalizada. Consultar um profissional de educação física e um nutricionista é essencial para ajustar dieta e treino de acordo com seus objetivos, nível de condicionamento e capacidade de recuperação.
Conclusão: Cardio Antes ou Depois da Musculação?
Não existe uma única resposta para a questão “cardio antes ou depois da musculação”. A escolha ideal depende do seu objetivo principal no momento:
Se o foco é hipertrofia e força, prefira o cardio depois (e em baixa ou moderada intensidade) ou em dias separados.
Se o foco é resistência cardiovascular, você pode optar por priorizar o cardio antes ou realizar os treinos com um espaço de tempo.
O mais importante é manter uma rotina equilibrada, de preferência, com auxílio profissional.
Perguntas Frequentes sobre Cardio e Musculação
Por que não fazer cardio depois do treino?
Fazer cardio depois da musculação tem a desvantagem de que a fadiga acumulada do treino de força pode reduzir a performance do cardio. Além disso, se o cardio for muito intenso ou longo, pode aumentar o risco de cansaço excessivo, o que, a longo prazo, pode impactar negativamente a recuperação muscular e a energia disponível para a hipertrofia.
Posso fazer cardio e musculação no mesmo dia?
Sim, é totalmente possível fazer cardio e musculação no mesmo dia, mas o planejamento é essencial para não prejudicar os resultados.
O cardio aumenta o ganho de massa muscular?
Indiretamente, o cardio pode auxiliar no rendimento dos treinos de força e no ganho de massa muscular, devido à melhora da capacidade cardiovascular, desde que seja feito com moderação. Já em excesso, pode atrapalhar o ganho de músculos.
O cardio emagrece mais do que a musculação?
O cardio é excelente para a queima de calorias durante o exercício, otimizando o gasto calórico. Já a musculação preserva e aumenta a massa magra, o que, por sua vez, aumenta o metabolismo basal (o gasto de energia em repouso), otimizando a perda de gordura.
