A proteína em pó vegetal tem se tornado uma alternativa cada vez mais popular para quem busca uma alimentação equilibrada, seja por questões de saúde, sustentabilidade ou restrições alimentares. Mas será que a proteína em pó vegetal é tão eficiente quanto a proteína animal? Neste artigo, vamos explorar o que é a proteína em pó vegetal, seus benefícios, quem pode consumi-la, como escolher a melhor opção e até como utilizá-la em receitas.
Índice
- O que é a proteína em pó vegetal e como é feita?
- Qual a diferença entre a proteína em pó vegetal e a proteína animal?
- Benefícios e efeitos colaterais
- Proteína em pó vegetal engorda?
- Para quem é indicado
- Ajuda no ganho de massa muscular?
- Como escolher uma boa proteína em pó vegetal?
- Como tomar proteína vegetal
- Receitas com proteína em pó vegetal
- Conclusão
O que é a proteína em pó vegetal e como é feita?
A proteína em pó vegetal é um macronutriente extraído de fontes vegetais como arroz, ervilha, soja, amêndoas, sementes de abóbora e girassol, entre outras. Seu processo de produção envolve a separação da proteína do alimento original, resultando em um concentrado ou isolado protéico. Geralmente, são usados blends dessas fontes para potencializar o aminograma, oferecendo uma combinação mais equilibrada de aminoácidos essenciais, o que os torna uma fonte de proteína de alto valor biológico (PAVB).
Qual a diferença entre a proteína em pó vegetal e a proteína animal?
Quando se trata de suplementos proteicos, é importante entender as diferenças entre as fontes de proteína, especialmente entre as vegetais e as animais. A seguir, confira as principais características dessas fontes de proteína:
- Albumina: extraída da clara do ovo, a albumina é uma proteína de alto valor biológico (PAVB), rica em aminoácidos essenciais. Apesar de ser uma boa fonte proteica, pode causar flatulências em algumas pessoas.
- Whey Protein: derivado do soro do leite (lactoalbumina), o whey protein contém todos os aminoácidos essenciais e é considerado uma proteína de alto valor biológico (PAVB). É uma opção popular devido à sua rápida digestão e absorção.
- Beef Protein: extraída da carne bovina, essa proteína também oferece todos os aminoácidos essenciais, com um perfil completo de proteínas. É uma alternativa para quem busca evitar o consumo de laticínios.
- Proteína em pó vegetal: derivada de fontes como arroz, ervilha, soja, amêndoas e sementes, a proteína vegetal pode ser incompleta em termos de aminoácidos essenciais, exceto a soja, que possui um perfil de aminoácidos completo. No entanto, a combinação de diferentes fontes vegetais, como arroz e ervilha, torna o perfil de aminoácidos completo, equiparando-se à proteína animal em termos de qualidade nutricional. É uma opção hipoalergênica e super interessante para pessoas que apresentam problemas com a digestão de laticínios, carnes ou restringe o consumo de alimentos de origem animal.
Benefícios e efeitos colaterais
O consumo de proteína em pó vegetal traz diversos benefícios para a saúde e para o meio ambiente:
- Dieta hiperproteica para veganos e vegetarianos: pessoas que optam por diminuir ou eliminar o consumo de alimentos de origem animal e necessitam, por algum motivo, aumentar a ingestão de proteína isoladamente, a proteína em pó vegetal é uma excelente opção.
- Melhor digestibilidade: o processo de produção da proteína em pó vegetal reduz o teor de fatores antinutricionais, comuns nas leguminosas, que são fontes naturais de proteína vegetal, como feijão, ervilha, lentilha, soja e grão-de-bico), melhorando a digestibilidade, enquanto contribui para o aporte proteico.
- Sustentabilidade: a pegada ecológica da produção da proteína em pó vegetal, é menor do que da produção do whey ou do beef protein.
- Versatilidade: pode ser usada em diversas preparações, como vitaminas, bolos e panquecas.
Não existe nenhum tipo de contraindicação específica para o uso da proteína em pó vegetal, mas é importante destacar que ele deve ser consumido dentro da dosagem recomendada. Assim como qualquer outro suplemento, o uso em excesso pode ter consequências para o organismo, como desconfortos digestivos, por exemplo.
Proteína em pó vegetal engorda?
O consumo de proteína vegetal, assim como qualquer outro nutriente, depende do contexto da alimentação. Quando utilizada corretamente, pode ajudar no emagrecimento, pois promove saciedade e evita picos de glicose no sangue. Por outro lado, se consumida em excesso e sem controle calórico, pode contribuir para o ganho de peso.
Para quem é indicado
A proteína em pó vegetal é indicada para diversos públicos, incluindo:
- Vegetarianos e veganos: para complementar a ingestão proteica, se necessário.
- Pessoas com intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite de vaca: alternativa à proteína do soro do leite, evitando desconfortos digestivos.
- Atletas e praticantes de musculação: para manutenção e ganho de massa muscular, desde que combinada a uma dieta equilibrada.
- Emagrecimento: para quem busca controle de peso, a proteína em pó vegetal pode ajudar na saciedade e na manutenção da massa magra, especialmente quando combinada a uma alimentação balanceada e à prática de exercícios físicos.
Ajuda no ganho de massa muscular?
Sim! Embora muitas pessoas acreditem que apenas a proteína animal é eficiente para o ganho de massa muscular, estudos mostram que a proteína vegetal também pode ser eficaz, desde que contenha um bom perfil de aminoácidos. Misturas como ervilha e arroz fornecem uma combinação completa de aminoácidos essenciais, essenciais para a construção muscular.
Como escolher uma boa proteína em pó vegetal?
Para escolher uma boa proteína em pó vegetal, fique atento aos seguintes pontos:
- O primeiro ingrediente deve ser a proteína
O primeiro ingrediente deve ser a proteína, já que, em todos os rótulos, de qualquer alimento, a relação de ingredientes sempre é apresentada em ordem decrescente de quantidade. Caso o contrário, pode não se tratar de um suplemento proteico.
- Quantidade de proteína por dose
A quantidade de proteína ideal por dose é de em torno de 20 a 25g, especialmente para quem quer ganhar massa muscular.
- Verifique o aminograma
Verifique o aminograma, que indica a quantidade e variedade dos 9 aminoácidos essenciais. A soma dos BCAAs (isoleucina, leucina e valina) deve estar entre 4 e 5g por dose, garantindo um bom estímulo à síntese proteica.
Em especial, a leucina deve estar entre 1,5 e 2,5g por dose, pois é o aminoácido mais importante para ativar a via mTOR, responsável pelo crescimento muscular. Essa proporção é ideal para uma proteína em pó de qualidade, pois reflete a composição natural das melhores fontes proteicas.
Misturas de proteínas vegetais, como ervilha, arroz, semente de abóbora e/ou soja, por exemplo, são boas opções para garantir um perfil completo de aminoácidos.
- Veja se a marca é mais clean label
É interessante também verificar se a marca é mais clean label (sem aditivos, aromatizantes e adoçantes artificiais, por exemplo).
- Verifique a presença de micronutrientes essenciais em uma dieta vegana
Para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana, é importante verificar se a proteína em pó vegetal é enriquecida com nutrientes essenciais como cálcio, ferro e vitamina B12. Esses nutrientes podem estar em déficit em dietas baseadas em plantas e, por isso, escolher uma proteína que os contenha pode ajudar a complementar a alimentação e garantir uma dieta equilibrada. Mas lembre-se de verificar com o seu nutricionista como estão os níveis desses micronutrientes na sua alimentação, para garantir que você esteja atendendo às suas necessidades específicas.
Como tomar proteína vegetal
Não há necessidade de consumir suplementos de proteína em pó imediatamente após o treino, pois a síntese proteica ocorre ao longo de 24 a 48 horas. No entanto, a proteína em pó pode ser incorporada ao longo do dia para ajudar a atingir a quantidade necessária de proteína na alimentação, de acordo com as suas metas nutricionais.
Receitas com proteína em pó vegetal
A proteína em pó vegana pode ser consumida com água ou utilizada para enriquecer receitas de muffins, panquecas, smoothies, milkshakes, cremes e vitaminas. Que tal testar uma delas?
Milkshake proteico:
Ingredientes:
- 1 scoop de proteína em pó vegetal sabor caramel coffee
- 1 banana madura
- 200ml de leite de coco
- 1 colher de sopa de pasta de amendoim
- Gelo a gosto
- Canela a gosto
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea.
Conclusão
A proteína em pó vegetal é uma excelente opção para quem busca uma alimentação equilibrada, sustentável e rica em nutrientes. Ela pode ser tão eficaz quanto a proteína animal para ganho de massa muscular, além de trazer benefícios para a saúde e o meio ambiente. Para obter melhores resultados, escolha proteínas de qualidade, observe os rótulos e combine diferentes fontes para garantir um perfil completo de aminoácidos. E lembre-se: antes de utilizar este ou qualquer outro suplemento, procure sempre um nutricionista para te auxiliar.