Saúde da Mulher: o que faz bem?
Verdade que existem nutrientes essenciais para a saúde da mulher? Por que?
O homem e a mulher dependem de alguns nutrientes em comum para garantir o equilíbrio do organismo e a manutenção da saúde, como é o caso das vitaminas e minerais (micronutrientes) e dos carboidratos, proteínas e gorduras (macronutrientes). Todas as vitaminas e minerais desempenham um papel importante na vida da mulher. Dependendo da idade e da fase da mulher, a dose diária recomendada é menor ou maior e alguns nutrientes ganham destaque como cálcio, magnésio, ferro, ácido fólico, vitamina C, D e E, vitaminas do complexo B e outras. A vitamina E, por exemplo, ajuda a reduzir a sensibilidade nos seios entre outros benefícios para a nossa saúde.
Para as mulheres, alguns alimentos podem fornecer algumas substâncias potencialmente ativas, contribuindo na melhora da pele, sintomas da menopausa, desordens da TPM, melhora do humor, na saúde óssea, na saúde do coração, no funcionamento intestinal, entre outros sintomas ou doenças que podem comprometer a rotina cada vez mais desgastante das mulheres.
Quais são estes nutrientes que fazem bem especialmente para a saúde da mulher?
Antes de falar de alguns nutrientes é importante salientar a importância de uma alimentação saudável diariamente. Com a alimentação ruim, aumento de consumo de alimentos industrializados, fast food e alimentação hipercalórica, é muito difícil apostar em um ou outro alimento, pois isso irá promover pouquíssimo beneficio para a saúde.
Outro fator muito importante para avaliar é em que fase de vida a mulher se encontra e entender um pouco mais as necessidades individuais de cada fase: adolescência, vida adulta, gestação, maturidade, para então avaliar alguns alimentos que podem contribuir significadamente para esses momentos. Existem muitos alimentos indicados para a saúde da mulher, vou citar os mais conhecidos e seus benefícios:
– Colágeno hidrolisado, uma proteína que dá sustentação e firmeza para a pele, cabelos, unhas e articulações. A suplementação pode ser realizada com colágeno hidrolisado em pó de boa procedência. Em pouco tempo a mulher já percebe os resultados.
– Chá Verde fonte de catequinas, essa bebida contém nutrientes que ajudam no emagrecimento, eliminação de líquidos, redução do risco de doenças cardiovasculares, entre outras doenças. Existem chás solúveis com excelente concentração de catequinas para levar mais praticidade para as mulheres.
– Soja pela presença de isoflavonas um fitoestrógeno que auxilia nos sintomas da menopausa. Vale a pena consumir a soja em grão ou proteína de soja texturizada. Para as pessoas que não se adaptam ao sabor a sugestão são alimentos desenvolvidos especialmente para a saúde da mulher e que sejam fontes de isoflavonas e outros nutrientes como cálcio e vitamina D, importantes também nessa fase onde a mulher fica mais suscetível a perda óssea.
– Óleo de Prímula, indicado principalmente para controlar as desordens da TPM como oscilações de humor, compulsão alimentar e outros sintomas comuns do período pré-menstrual. A prímula é fonte do GLA (ácido gamalinoléico) que entre outros benefícios, atua na regulação dos hormônios femininos, amenizando esses sintomas tão ruins para a mulher e que é recorrente todos os meses. Esse tipo de gordura do bem auxilia ainda a manter os níveis de colesterol e triglicerídeos adequados.
– Ômega 3 – Invista em alimentos ricos nesse tipo de gordura essencial para a nossa saúde, em especial os peixes marinhos de regiões profundas e frias: como sardinha, salmão, arenque, bacalhau. Diminua o consumo de carnes vermelhas e aumente o consumo semanal de peixes cozidos, grelhados ou assados. Nada de fritura! O ômega 3, além de grande aliado para a memória, ajuda a afastar a depressão, melhora o colesterol, triglicerídeos e pode reduzir o risco de várias doenças.
Frutas: Consuma diariamente 4-5 porções de frutas ou sucos naturais. Quanto mais variadas forem as frutas, mais nutrientes antioxidantes estarão presentes na sua dieta. As frutas de cores alaranjadas ou algumas avermelhadas são ricas em carotenóides como betacaroteno, licopeno, luteína e zeaxantina que reforçam o sistema imunológico e fornece uma infinidade de benefícios que vão desde ação antioxidante a redução do risco de câncer por exemplo. Já as frutas vermelhas e roxas, são excelentes fontes de antocianinas e outros nutrientes com papel importante no combate aos radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce.
Verduras e legumes: As verduras e legumes são alimentos importantíssimos na dieta da mulher a auxiliam na melhora do transito intestinal, são fontes de vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes. Deve estar sempre presente nas refeições principais e em alguns casos utilizados nos lanches intermediários para driblar a fome, devido o baixo valor calórico.
Leite e Derivados: São fontes de proteínas de alto valor biológico, além de ser rico em cálcio sendo essencial na fase infantil participando do crescimento e na formação dos dentes e na fase adulta fortalecendo os ossos. Na mulher que está na menopausa, a atenção precisa ser dobrada para as necessidades desse mineral e também da vitamina D. O leite é ainda fonte de triptofano, aminoácido que auxilia na produção da serotonina o hormônio que promove a sensação de bem estar e prazer.
Fibras: Embora as fibras não sejam digeridas ou absorvidas pelo nosso corpo, desempenham várias funções importantes como prolongar a saciedade, controle da absorção dos açúcares e gorduras no sangue, ajuda no funcionamento intestinal e com isso na redução do risco de doenças do trato intestinal como o câncer, entre outros. As fibras podem ser encontram nas frutas, verduras, legumes, cereais integrais (aveia, quinoa, chia, linhaça, etc) e os alimentos enriquecidos. A recomendação diária é de 25g de fibras. Assim, inclua esses alimentos em cada refeição.
Quais doenças são possíveis de serem prevenidas com uma alimentação específica para a mulher?
Muitas doenças podem ser prevenidas com uma alimentação saudável, em especial as doenças crônicas não transmissíveis como doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão arterial, obesidade, câncer, ente outras. Além disso, o sistema imunológico ganha um reforço e fica menos vulnerável a infecções.
E essa alimentação apropriadamente feminina melhora também a longevidade da mulher? Por que?
Uma alimentação saudável e equilibrada, aliada a prática de exercícios físicos, sem dúvida colabora para retardar o envelhecimento precoce. Além de manter um sistema imunológico em alta, essa alimentação fornece nutrientes que são poderosos antioxidantes que irão combater os radicais livres, principais responsáveis pelo envelhecimento. Falamos tanto na alimentação, mas os exercícios colaboram para redução dos níveis de cortisol e aumento da serotonina, dois hormônios importantíssimos para o nosso bem estar. O cortisol,está relacionado com estado emocional, inflamações, entre outros. Já a serotonina está relacionada com a sensação de bem estar e prazer. Dessa forma, além de comer bem é necessário também se movimentar!
De que forma essa alimentação pode ser feita? Qual deve ser a frequência de ingestão dos alimentos? Diariamente?
Uma alimentação saudável e equilibrada deve ser praticada diariamente. Ressalto que não estou estimulando aqui uma dieta cara ou cheia de alimentos difíceis de serem consumidos. Estou falando de uma alimentação comum com arroz, feijões, carnes magras (mais peixes), cereais integrais, frutas, pouco sal, menos açúcar, sem fritura, mais frutas, verduras e legumes, leites e derivados magros, menos refrigerantes, bebidas alcoólicas e alimentos artificiais. Ao prestar mais atenção nesses alimentos comuns do dia a dia, descobrimos que são fontes de muitos nutrientes que abordamos aqui como carotenóide da cenoura, ômega 3 do peixe ou da linhaça, vitaminas e minerais, fibras e etc.
E para as grávidas, em especial, que tipos de alimentos elas precisam além dos habituais, benéficos à saúde da mulher?
Um erro comum (ou desculpa) é achar que a mulher grávida deve comer por dois. Isso não é verdade! Dito isso, as sugestões são as mesmas de manter uma alimentação variada e equilibrada. Comer pouco e realizar 5-6 refeições ao dia irá garantir a nutrição da mamãe e do bebê e evitará o ganho de peso maior que o desejável. Essa alimentação irá fornecer praticamente todos os nutrientes, no entanto, o médico fará a suplementação de alguns nutrientes que tem recomendação diária maior nesse período como é o caso do ácido fólico, ferro, cálcio, vitaminas A,D e C que irão auxiliar no desenvolvimento saudável do bebê. À partir do 3º trimestre de gestação, alguns médicos ou nutricionistas também suplementam a gestante com o óleo de peixe, fonte de ômega 3 um ácido graxo importante para a formação do cérebro e retina do bebê.
Considerações
Como mulher, entendo perfeitamente a necessidade de muitas vezes buscarmos alguns alimentos que chamamos de “confort food”, aqueles que fazem bem para a alma e promovem a sensação de bem estar, como um chocolate na TPM. A dica nesses casos é procurar sempre as melhores opções, como por exemplo, um chocolate amargo (70% cacau). Esse alimento é rico em flavonoides e protege o coração. Mas a recomendação é no máximo uma barrinha de 25g. Existe uma infinidade de alimentos que podem trazer benefícios para as mulheres, além dos já relacionados. Encontre o equilíbrio e em condições especiais, procure um nutricionista. No mais, deixo uma última dica já apontada em diversos estudos: Coma menos e você viverá muito mais!
