Setembro Amarelo: cuidar de si também passa pelas escolhas alimentares do dia a dia

O Setembro Amarelo é o mês dedicado à prevenção do suicídio e à valorização da saúde mental, um convite para falarmos sobre um tema que ainda carrega muito tabu. Embora nenhum nutriente substitua acompanhamento psicológico ou psiquiátrico quando necessário, a ciência mostra que a alimentação e a suplementação têm um papel real no funcionamento do sistema nervoso e no equilíbrio emocional do dia a dia.

Isso não significa que suplementar magnésio, ômega 3 ou vitaminas do complexo B resolva um quadro de ansiedade ou depressão sozinho. Significa, sim, que o corpo e a mente estão profundamente conectados, e que garantir os nutrientes certos pode ser mais um pilar dentro de uma rotina de cuidado que também inclui terapia, sono adequado, atividade física e, quando necessário, acompanhamento médico especializado.

Três nutrientes aparecem com destaque nesse contexto: o magnésio, o ômega 3 e as vitaminas do complexo B. Vamos entender o que cada um faz, como eles se conectam ao bem-estar emocional e como pensar nisso de forma equilibrada.

Magnésio: por que ele importa

O magnésio participa de centenas de reações enzimáticas no corpo, incluindo a regulação de neurotransmissores ligados ao relaxamento, como o GABA (ácido gama-aminobutírico), o principal neurotransmissor inibitório do sistema nervoso central. Em termos simples, o GABA ajuda o cérebro a “desacelerar”, e o magnésio é peça-chave para que esse processo aconteça de forma equilibrada.

Em situações de estresse prolongado, o organismo tende a consumir mais magnésio do que o habitual. Isso cria um ciclo pouco favorável: quanto mais estresse, maior o gasto do mineral, e quanto menor a reserva de magnésio, maior a tendência do corpo a reagir de forma mais intensa a novos estímulos estressores. A deficiência do mineral está associada a sintomas como irritabilidade, tensão muscular, insônia e maior sensibilidade emocional.

Alimentos como folhas verde-escuras, oleaginosas, sementes e grãos integrais são boas fontes do mineral, mas em rotinas mais corridas, com alimentação irregular, a suplementação pode ajudar a fechar essa lacuna nutricional. Como sempre, o ideal é fazer isso com orientação profissional, que vai considerar a dose adequada e a forma de magnésio mais indicada para cada caso.

Ômega 3 e cérebro: entenda essa relação

O ômega 3, especialmente os ácidos graxos EPA e DHA, é um componente estrutural das membranas dos neurônios e tem ação anti-inflamatória reconhecida pela literatura científica. O cérebro é um dos órgãos com maior concentração de gordura do corpo, e uma parte significativa dessa gordura precisa vir da alimentação ou da suplementação, já que o organismo não produz esses ácidos graxos sozinho.

Estudos publicados em periódicos como o Journal of Clinical Psychiatry e a Nutrients relacionam níveis adequados de ômega 3 a uma melhor modulação do humor. Isso acontece porque esses ácidos graxos influenciam diretamente a fluidez das membranas celulares dos neurônios, a comunicação entre eles e a produção de neurotransmissores ligados ao bem-estar, como a serotonina.

Boas fontes de ômega 3 são peixes gordurosos como salmão e sardinha, que nem sempre fazem parte da rotina alimentar da maioria das pessoas. Quando o consumo desses alimentos é baixo, a suplementação pode ser uma forma prática de complementar a ingestão desse nutriente. 

Complexo B: energia para o dia a dia e cuidado com o sistema nervoso

As vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9 e B12) são essenciais para o metabolismo energético das células nervosas e para a síntese de neurotransmissores. A vitamina B6, por exemplo, participa diretamente da produção de serotonina e dopamina, dois neurotransmissores fortemente associados à sensação de bem-estar. Já a vitamina B12 e o ácido fólico (B9) são fundamentais para a manutenção da saúde do sistema nervoso central como um todo.

A ingestão insuficiente de vitaminas do complexo B pode comprometer diferentes funções do organismo e, dependendo do nutriente, estar associada a manifestações como cansaço e alterações relacionadas ao sistema nervoso. Por isso, manter uma alimentação variada e equilibrada é importante para garantir a oferta adequada dessas vitaminas no dia a dia.

As vitaminas do complexo B estão naturalmente presentes em diferentes alimentos, como carnes, peixes, ovos, leite e derivados, além de leguminosas, vegetais verdes e cereais. 

Quando a alimentação não é suficiente para atender às necessidades individuais, a suplementação pode ser uma alternativa para complementar a ingestão desses nutrientes. 

Vitaminas para o cérebro: como montar uma rotina de apoio

Não existe fórmula mágica, mas alguns pontos ajudam quem quer entender melhor quais vitaminas para o cérebro fazem sentido incluir na rotina do dia a dia:

• Priorize a alimentação em primeiro lugar. Peixes gordurosos, oleaginosas, vegetais verde-escuros e grãos integrais formam a base de uma dieta que apoia o sistema nervoso.
• Considere a suplementação como complemento, não substituto, especialmente em fases de maior estresse ou quando a rotina alimentar está mais irregular.
• Converse com um nutricionista ou médico antes de iniciar qualquer suplemento, já que dosagem, forma de uso e necessidade individual variam bastante de pessoa para pessoa.
• Cuide do sono. A qualidade do sono influencia diretamente a forma como o cérebro processa e regula as emoções.
• Não abra mão do cuidado emocional. Terapia, atividade física regular e uma rede de apoio de confiança continuam sendo pilares centrais da saúde mental, e nenhum nutriente substitui esse cuidado.

O papel do Setembro Amarelo nessa conversa

Falar sobre saúde mental de forma aberta é, em si, um ato de cuidado. O Setembro Amarelo existe justamente para lembrar que pedir ajuda é um sinal de força, não de fraqueza, e que ninguém precisa passar por momentos difíceis sozinho. Cuidar da alimentação e da suplementação é uma parte do caminho, ao lado do acompanhamento profissional, quando necessário, e da construção de vínculos de apoio verdadeiros.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui orientação médica, nutricional ou psicológica individualizada. Se você ou alguém que você conhece está passando por um momento difícil, procure ajuda: CVV, 188 (ligação gratuita, 24h).