Café da Manhã: Trocas e combinações inteligentes

A escolha ideal de alimentos para deixar sua dieta muito mais nutritiva e saudável

Por que não beliscar uma azeitona verde, em vez da preta, se houver as duas opções na sua frente? E por que não comer um pimentão vermelho, em vez do verde, e temperar a salada com uma cebola bem roxa, no lugar da branca? O que reunimos é uma série de escolhas que, por um motivo ou outro, apresentam alguma vantagem ao consumidor, sem apontar alimentos proibidos. Mesmo assim, por favor, não deixe nada de fora do cardápio. Fazer boas escolhas no dia a dia é o que abre a possibilidade para se permitir devorar itens, digamos, mais pesados nesse ou naquele componente.

A primeira refeição diária é a melhor aliada da disposição e ajuda a prevenir problemas como a obesidade e o diabete. Mas, para que isso seja 100% verdade, acerte em cheio nas escolhas

MAMÃO FORMOSA X MAMÃO PAPAIA

Mamão formosa – por que maneirar?

A cor desbotada do mamão formosa denuncia uma de suas deficiências: a falta de licopeno. Esse pigmento, da família dos carotenoides, tinge os vegetais de laranja-forte ou vermelho. Uma pena essa ausência, já que a substância protege a próstata.

Mamão papaia – por que aproveitar?

Entre os mamões, ele é campeão em fibras. Para quem precisa dar um empurrão ao trânsito intestinal, vale começar o dia com 1/2 unidade da fruta, que oferece 2,5 g da substância. Sem contar as boas doses de vitamina C, o nutriente que blinda o sistema imune.
LEITE INTEGRAL X LEITE DESNATADO

Leite integral – por que maneirar?

A resposta está no teor gorduroso. Embora a gordura seja essencial ao organismo, exagerar na quantidade serve de estopim para o acúmulo de tecido adiposo, ou seja, para o ganho de quilos extras. E a obesidade está por trás de doenças como a hipertensão e o diabete.

Lembre: quanto mais engordurado, mais calórico. Afinal, para cada grama de gordura do alimento, somam-se 9 cal.

Leite desnatado – por que aproveitar?

Primeiro porque ele está livre de gordura saturada e as artérias não vão correr perigo. Segundo porque ainda assim o leite continua supernutritivo. Para começar, seus teores de proteína são idênticos ao tipo integral, ou seja, 6 g em 1 copo. Já em relação ao cálcio, existem algumas bebidas desnatadas que até superam as versões engorduradas. Observe os rótulos e faça sua escolha. E saiba: ao garantir sua dose diária de cálcio, não é só o esqueleto que ganha. Estudos mostram que o mineral ajuda a controlar a pressão e afasta a obesidade. São mais dois motivos para o coração bater feliz.

Com 1 copo de 200 ml de leite desnatado, você alcança 250 mg de cálcio, o que equivale a 25% da recomendação diária para o mineral dos ossos

ACHOCOLATADO COM LEITE DESNATADO X CAFÉ COM LEITE DESNATADO

Achocolatado com leite desnatado – por que maneirar?

A mistura concentra alta dose de açúcar. E exageros açucarados abrem portas para uma série de problemas. A boca é uma das primeiras arrasadas quando sobra doçura. É que, assim como nós adoramos o sabor adocicado, as bactérias que moram entre os dentes se deliciam. Os micro-organismos que se escondem na gengiva fermentam o doce, que se transforma em um composto ácido e corrosivo. Essa nova substância provoca a desmineralização dos dentes. Assim, mais fraquinhos, eles ficam suscetíveis aos ataques de outras bactérias, o que levará à cárie.

Apesar de o açúcar ser o ingrediente mais abundante nos achocolatados, vale prestar atenção ainda nos teores de sódio e de gordura

Café com leite desnatado – por que aproveitar?

Para início de conversa, há economia em calorias. Mas o melhor motivo é se valer das propriedades do café. Estudos mostram que ele protege o fígado e ainda afasta o diabete. No entanto, ficou famoso mesmo por melhorar a concentração. Misturado ao leite, é bem-vindo, inclusive, na xícara da criançada.

PÃO FRANCÊS X PÃO INTEGRAL COM LINHAÇA

Pão francês – por que maneirar?

O que depõe contra o tradicional pãozinho é o índice glicêmico (IG). Esse indicador, que tem sido muito badalado e já aparece em rótulos de produtos em países como a Austrália, é uma classifi cação para alimentos cheios de carboidrato e está relacionado com a velocidade da digestão e com a entrada do açúcar nas células. Existem dois grupos de comida nessa história: aqueles de baixo IG (< 55) e os de alto (> 75), do qual o pão branco faz parte. Acontece que a turma mais elevada é capaz de provocar o rápido aumento da glicemia, o que faz com que a fome venha ligeira, favorecendo a subida no ponteiro da balança.

A turma de alto IG

1 Purê de batata …………….91

Arroz polido ………………..87

Biscoito de água e sal ……….78

Flocos de milho ……………..77

Waffles …………………….76

Pão integral com linhaça – por que aproveitar?

Este tipo de pão é preparado com a farinha de trigo integral. Além de contribuir com as fi bras, o que aumenta a saciedade, o ingrediente oferece vitaminas do complexo B e por isso dá mais pique e colabora para melhorar o humor.

Uma única fatia de pão integral de linhaça pode conter até 2 g de fibras, que atuam no combate à obesidade

MANTEIGA X MARGARINA

Manteiga – por que maneirar?

O problema atende pelo nome de saturada. Esse tipo de gordura tem uma textura mais consistente do que as outras, na cozinha, por exemplo, é a última a ficar mole, já que precisa de temperaturas altas para liquefazer. E no nosso organismo se comporta de maneira parecida, daí estar associada ao entupimento de artérias. Justamente pela fama, a recomendação dos especialistas é de não ultrapassar 7% do total de calorias diárias, ou seja, são cerca de 15,5 g de saturadas, para uma dieta de 2 000. O pior é que em apenas 1 colher de sopa de manteiga é possível encontrar mais da metade desse valor.

1 colher de sopa de manteiga soma 8 g de gordura saturada e essa substância pode contribuir para a elevação do colesterol ruim, o LDL.
Margarina – por que aproveitar?

Aqui é o arranjo de gorduras que faz a diferença. Boas margarinas costumam oferecer um mix de mono e poli-insaturadas, e essa dupla tem grande afinidade com assuntos do coração. Basta lembrar que, do grupo das poli, faz parte o ômega 3, um aliado na redução do colesterol ruim.

Para a turma que anda contando calorias, vale optar por versões de margarina light. Em 1 colher de sopa, há 60

REQUEIJÃO X GELEIA

Requeijão – por que maneirar?

Embora este queijo pastoso seja preparado com um ingrediente magro, o soro, na sua receita também entra o creme de leite, que incorpora uma magnífi ca porção de gordura ao alimento. Consequentemente o teor calórico sobe além da conta.

Geleia – por que aproveitar?

Ela empresta doçura a biscoitos, pães, torradas, panquecas e tantas outras preparações que aparecem na primeira refeição do dia. A geleia também costuma encher o cardápio com as substâncias protetoras vindas das frutas usadas no seu preparo. Das berries e das uvas, por exemplo, se aproveitam as afamadas antocianinas, que defendem nossas células de moléculas devastadoras. Dos frutos alaranjados, caso do damasco, se obtém o betacaroteno, um pigmento protetor da pele e dos olhos. Tanta benfeitoria e sem nenhum pingo de gordura, diferentemente do requeijão ao lado.

QUEIJO DE MINAS X RICOTA

Queijo de minas – por que maneirar?

Dependendo da marca, esse queijo consegue ser bastante salgado. E não pense que as pitadas a mais prejudicam somente os hipertensos. Pesquisas mostram que o sal em excesso causa danos aos mais diferentes órgãos. O estômago é um deles. Existem suspeitas de que o ingrediente contribua até para a gastrite. Um trabalho europeu publicado no periódico International Journal of Clinical Practice também associa o exagero a danos respiratórios. O sódio seria capaz de favorecer o broncoespasmo, ou seja, ele atrapalharia o trânsito do ar pelos pulmões. Péssimo para os asmáticos.

Ricota – por que aproveitar?

No ranking das calorias e de gorduras, a ricota é imbatível entre a maioria dos queijos. Outra vantagem é que não concentra altos teores de sódio. Mas vale ressaltar que aqui falamos da versão fresca e não daquelas defumadas e bem salgadinhas, ok? Olho vivo no rótulo!

Magra, ela apresenta apenas 3,9 g de gordura em 50 g, contra 9 g do queijo de minas

IOGURTE NATURAL X IOGURTE DESNATADO COM FIBRAS

Iogurte natural – por que maneirar?

Presença marcante de gordura, especialmente a saturada, que faz com que o iogurte seja substituído à mesa do café da manhã. Entretanto, é preciso deixar claro que essa substância não precisa ser completamente excluída do cardápio. Diferentemente da famigerada trans, para a gordura saturada, o que vale é a lei da parcimônia, ou seja, menos é melhor, afinal, ela é acusada de fazer aumentar os teores de colesterol em circulação, o que leva à obstrução dos vasos sanguíneos e interfere com a circulação..

 Iogurte desnatado com fibras – por que aproveitar?

Além de estar livre de doses generosas de gordura, esse lácteo oferece um tipo de fibra que tem ação prebiótica, ou seja, serve de alimento para micro-organismos que habitam nossa barriga. No intestino, moram milhões de bactérias do bem, caso das bifidobactérias e dos lactobacilos, que, entre outras coisas, trabalham em prol do sistema imunológico. Segundo estudos, para que esse exército se fortaleça e aumente, vale apostar em uma dupla de fibras que aparece na formulação desses iogurtes e atende pelos nomes de fruto-oligossacarídeos (FOS) e inulina.

Por causa da ação prebiótica, as fibras encontradas nesses iogurtes colaboram para a absorção de minerais como o cálcio

CEREAL MATINAL COM AÇÚCAR X CEREAL MATINAL SEM AÇÚCAR

Cereal matinal com açúcar – por que maneirar?

A informação logo acima entrega de bandeja a desvantagem: este cereal tem alta dosagem de açúcar. E, apesar do ingrediente sempre aparecer relacionado ao diabete, estudos revelam que o consumo excessivo pode trazer danos até mesmo ao coração. Um trabalho publicado no periódico científi co Journal of the American Medical Association aponta o aumento nas taxas de triglicérides e a redução nos níveis de HDL, o bom colesterol. E a relação inversa entre essas duas frações gordurosas serve de base para a formação de placas nas artérias, que dificultam a passagem livre do sangue.

Atenção, hipertensos: 1 porção de 30 g de cereal convencional pode esconder até 182 mg de sódio!

Cereal matinal sem açúcar – por que aproveitar?

Aqui também a resposta está na cara: o consumo deste tipo de cereal ajuda na economia de açúcar no cardápio. E a saúde ganha muito com essa atitude. Além de dar um chega pra lá no risco do diabete, ao reduzir as porções açucaradas você protege suas artérias.

OMELETE NORMAL X OMELETE DE CLARAS

Omelete normal – por que maneirar?

Recomendação de consumo diário de colesterol é ultrapassada. Os especialistas sugerem o consumo máximo de 300 mg dessa substância por dia e, no caso de indivíduos cardíacos, o limite é até mais rígido: 200 mg. Embora nosso organismo produza boa parte do colesterol em circulação, lá no fígado, a alimentação tem papel importante. E tudo piora quando se junta ao colesterol a gordura saturada. Essa última faz subir os teores de LDL, aquela fração que costuma se depositar nas paredes das artérias, interferindo com o fluxo sanguíneo. Por isso, fuja de omeletes com queijo, uma receita que soma a dupla.

Omelete de claras – por que aproveitar?

Além de estar livre de gordura e de colesterol, o grande mérito dessa receita é, sem dúvida, sua riqueza proteica. A clara do ovo é uma fonte de proteína de alto valor biológico e o maior destaque é a albumina, substância aliada dos praticantes de atividade física porque fortalece os músculos. Também vale salientar que a ótima concentração de aminoácidos pedacinhos proteicos que aparece na omelete é benéfica ao controle de peso, especialmente quando consumida no café da manhã. Estudos mostram que caprichar na ingestão desses nutrientes logo cedo ajuda a prolongar a saciedade.

(Fonte: Boa Forma)