O cardápio ideal durante a menopausa
Com o fim do período fértil chega a menopausa, um processo natural do corpo feminino. E, com ela, surgem as alterações hormonais responsáveis por incômodos como ondas de calor, pele seca, ansiedade, insônia e muitos outros. Nesse momento é preciso dar uma atenção toda especial à alimentação – afinal, com o cardápio correto, é possível diminuir boa parte dos sintomas.
É preciso dar destaque aos alimentos naturais, como frutas, hortaliças, verduras e os cereais integrais. Além disso, é importante beber água com frequência e evitar itens industrializados e bebidas alcoólicas.
Para te ajudar na próxima ida ao supermercado, listamos alguns nutrientes essenciais para atenuar os sintomas da menopausa e como encontrá-los:
Vitamina C: Atuando na síntese de hormônios ovarianos, está presente nas frutas cítricas.
Selênio: Antioxidante que fortalece as funções cerebrais, diminuídas na fase de menopausa. Você o encontra em oleaginosas como a castanha-do-pará.
Cálcio: Cuida da saúde óssea, combatendo a osteoporose. Presente em vegetais verde-escuros, leite e derivados.
Vitamina E: Atua na redução das ondas de calor. Está nas oleaginosas, gemas de ovo, abacate, gérmen de trigo, óleos vegetais e vegetais folhosos.
Vitamina B6: Atua na formação de neurotransmissores, ativando a sensação de bem-estar. Encontra-se em ovos, cereais integrais e grãos.
Ácido Fólico: Ajuda a reduzir o risco de câncer de mama. Está presente em vegetais verde-escuros e no amendoim, além do milho, do feijão e da lentilha.
Vitamina D: Atua aumentando a imunidade e a absorção do cálcio, prevenindo a osteoporose. Você o encontra na sardinha e no atum fresco, fígado de boi e ovo de galinha.
Ômega-3: Melhora funções cerebrais e aumenta os impulsos nervosos, além de ajudar no controle de triglicerídeos e do colesterol. Presente nos peixes e na linhaça.
Proteínas de alto valor: Evitam o enfraquecimento muscular. São encontradas nos ovos, nas aves e nas carnes magras.
Zinco: Atua na síntese dos hormônios e melhora as funções ovarianas. Carnes vermelhas, cereais integrais, leguminosas, ovo e oleaginosas são alimentos-fonte.
Mesmo com uma alimentação balanceada, em alguns casos a suplementação é necessária. Mulheres que fazem a reposição de hormônios tendem a ter uma chance maior de sofrer com a osteoporose, por exemplo. Nesses casos, o cálcio e a vitamina D são indicados.
Outros nutrientes (como as vitaminas como E, C, B6, B12 e o ácido fólico) estão diretamente ligados com a melhora nos sintomas da menopausa. Mesmo assim, só podem fazer parte da dieta em forma de suplementos com um acompanhamento médico ou nutricional.
Agora é só correr para o supermercado, encher a despensa com os itens listados acima e conquistar uma rotina equilibrada e sem os tão incômodos sintomas!
