Caseína ou albumina: qual escolher?
Suplementos proteicos são os mais populares entre os praticantes de atividade física e a razão é simples: as proteínas são indispensáveis para a construção de músculos. Entre elas, três tipos se destacam atualmente: whey protein, albumina e caseína. Existem ainda as opções veganas como proteína de soja, ervilha, arroz, batata e as proteínas de carne vermelha. Além da origem, o que vai diferenciar os suplementos é o valor biológico, tempo de absorção e a relação custo-benefício.
Proteínas de lenta absorção são interessantes na síntese proteica em geral para indivíduos que treinam e precisam de uma recuperação em longo prazo. Deste modo, a caseína e a albumina vão manter esse fornecimento de aminoácidos prolongado. Agora vamos mostrar o que diferencia uma da outra:
Composição
Assim como o whey protein, a caseína é extraída do leite de vaca, sendo formada por uma grande variedade de aminoácidos e considerada uma proteína de lenta absorção. Dessa forma, quem apresenta intolerância a lactose acaba optando pela segunda opção.
A albumina é uma proteína intrínseca, ou seja, produzida em nosso corpo e cujo papel é compor o plasma sanguíneo carregando de substâncias. Também utilizada para reparação muscular, ela está presente na clara do ovo e é considerada de alto valor biológico, sendo de média a lenta absorção.
Velocidade de absorção
Além das diferentes origens, mais um critério conta na hora de escolher entre albumina e caseína: o tempo que são absorvidas pelo corpo. Na extraída da clara do ovo, pode-se evitar o catabolismo muscular por até 4 horas. Já no caso da caseína, esse tempo pode chegar a até 8 horas – exatamente a média que precisamos dormir.
Com isso a escolha fica mais fácil: o ideal é optar pela caseína quando se espera um fornecimento de proteínas por um tempo mais longo (como é a hora do sono). Por outro lado, para evitar o catabolismo entre as refeições durante o dia (como entre o café da manhã e o almoço, ou entre o almoço e o jantar), a albumina mostra ser a melhor opção.
Custo-benefício
A albumina, por ser produzida a partir da clara do ovo, tem gosto e cheiro característicos. Contudo, é uma opção bem mais barata que age por um tempo ligeiramente inferior no organismo se comparada à caseína.
Em função de seus efeitos prolongados, a caseína é muito mais cara, às vezes custando quatro ou cinco vezes o valor para a mesma porção de albumina. Portanto, se ainda não dá para investir, o melhor é contar com a proteína da clara do ovo do que ficar sem nenhuma fonte de aminoácidos.
Como consumir esses suplementos?
O melhor horário para proteínas de longa absorção costuma ser à noite, mas vai variar conforme o treino e rotina de cada indivíduo, podendo ser indicada também no início do dia. O mais importante é intercalar ao longo das refeições não mais do que 20 g de proteína/kg de peso corporal.
