9 dicas para melhorar a sua Recuperação Muscular

É fato que os exercícios físicos são importantes em qualquer idade. Afinal, eles são um dos responsáveis por manter o nosso corpo sempre ativo e funcionando, preparado para enfrentar todos os desafios do nosso cotidiano. Nesse sentido, manter uma rotina de treinos regulares é fundamental para quem preza sempre pelo bem-estar e qualidade de vida.

Segundo dados da Estimativa sobre frequência e distribuição sociodemográfica para prática de atividade física, o número de brasileiros que praticam atividades físicas regulares cresceu nos últimos anos. Por esse motivo, é notório que grande parte da população hoje entende a importância de manter o corpo ativo. 

Considerando esses aspectos, saber como funciona o processo de recuperação muscular também é muito importante para organizar uma boa rotina de treinos. Já que observamos uma crescente valorização da massa muscular corporal pelo público geral e comunidade científica, seja por razões de ordem médica, estética ou de otimização da performance esportiva.  

O ganho de massa magra (ou hipertrofia muscular) é muito importante, pois está associado ao aumento da potência e força, prevenção de certos danos musculares e na recuperação ativa das lesões sofridas pelos praticantes de atividade física.

Sendo assim, trouxemos aqui 9 dicas que vão te ajudar a cuidar ainda mais dos seus músculos e fazer com que suas atividades físicas sejam cada vez mais eficientes. Ficou curioso para saber mais? Então, continue acompanhando e descubra todos os detalhes!

Índice:

• Como funciona a Recuperação Muscular?
• Quanto tempo leva para o músculo se recuperar?
• Whey Protein: um aliado na recuperação muscular
• Saiba como melhorar sua Recuperação Muscular

Como funciona a Recuperação Muscular?

De maneira geral, na maioria do tempo, o nosso corpo permanece em uma espécie de equilíbrio, na qual o organismo fica estabilizado, sem grandes alterações.  

Quando realizamos uma atividade física interrompemos essa estabilidade. Sendo assim, é como se “desequilibrássemos” nosso organismo, porém de uma forma positiva, fazendo com que ele trabalhe mais. 

Isso ocorre porque quando treinamos geramos um “cansaço” na massa muscular. 

Após o treino ou prática esportiva, microlesões nos músculos podem ocorrer em resposta a sobrecarga imposta pela atividade física, especialmente em exercícios de força. É o que ocorre, por exemplo, quando você troca o treino na academia ou aumenta a carga dos exercícios. 

Para que esse tecido seja “curado” e mantenha sua funcionalidade, o consumo de proteínas, é essencial, visto que  elas fornecem os aminoácidos necessários para sintetizar novas proteínas musculares, promovendo regeneração e recuperação do tecido lecionado, além de favorecer o crescimento muscular. 

Para tal, um período de descanso ao finalizar o treino é essencial, visto que durante esse processo nosso organismo trabalha de forma intensa na recuperação muscular para que logo esteja pronto para treinar novamente. 

Quanto tempo leva para o músculo se recuperar?

De maneira geral, é muito difícil indicar um tempo específico que um músculo demora para se recuperar após um treino intenso. Isso porque essa informação costuma estar aliada a diversos fatores, desde a frequência e intensidade da atividade física até o grupo muscular que foi trabalhado durante os exercícios. 

Além disso, o tempo de recuperação muscular também varia de acordo com cada organismo, o consumo de nutrientes de cada pessoa e até mesmo questões genéticas. 

Sendo assim, para entender mais sobre o seu caso é importante buscar um profissional da área, o qual poderá apresentar respostas mais específicas sobre o seu organismo. 

No entanto, de maneira geral, podemos dizer que um músculo demora entre 48 e 72 horas para se recuperar completamente após um treino. Durante esse período acontecem diversos processos, que envolvem o descanso e o desenvolvimento da massa muscular trabalhada durante o exercício. 

Por esse motivo é muito importante sempre respeitar o tempo de descanso do seu corpo. Treinar 7 dias por semana e 2 vezes ao dia não fará o seu corpo se desenvolver mais rápido, pelo contrário. O excesso de exercícios pode acabar gerando uma sobrecarga nos músculos, causando inclusive uma lesão, que poderá desfavorecer o  crescimento muscular ou ainda comprometer sua mobilidade e saúde muscular.

Pode treinar com o músculo dolorido?

Como comentamos anteriormente, não é possível estipular um tempo exato de recuperação para um músculo, tendo em vista que isso depende de vários fatores, que variam de acordo com cada pessoa. Por esse motivo, a melhor dica é aprender a conhecer o próprio corpo para verificar se você já está pronto para o próximo treino. 

De forma geral, não há nenhum problema em treinar caso o músculo ainda esteja dolorido. No entanto, esse exercício só não causará danos se a dor ou cansaço for fruto das adaptações musculares causadas pelo treino e não de uma lesão. 

Nesses casos o melhor indicativo é verificar o quanto está doendo e principalmente se o quadro está melhorando ou piorando com o passar do tempo. Em casos de lesões a dor costuma se agravar ao longo dos dias, sendo necessário buscar um médico para realizar o tratamento adequado. 

Já no caso da dor muscular devido aos treinos, a tendência é que ela apareça no primeiro dia, seja bem intensa no segundo e a partir do terceiro comece a reduzir. 

Sendo assim, preste bastante atenção nos sinais que o seu corpo te dará, de modo a entender a origem do que está sentindo. Caso identifique que já está pronto para treinar, poderá continuar sua rotina de treinos normalmente. 

Whey Protein: um aliado na recuperação muscular 

Sem dúvidas você já ouviu falar do Whey Protein, não é mesmo? Afinal, esse é um dos suplementos mais comuns, sendo utilizado por diversas pessoas para auxiliar os resultados na academia. 

O Whey Protein é uma fonte de proteína completa, rica em aminoácidos essenciais, especialmente os de cadeia ramificada, como o BCAA. Esses aminoácidos são fundamentais para a síntese proteica muscular, um processo crucial para reparar e reconstruir as fibras musculares danificadas durante o exercício.

Nesse sentido, colocar o Whey na sua rotina pode ser uma ótima maneira de auxiliar a recuperação muscular e permitir que você treine com mais intensidade sem sentir aquela dor extrema e cansaço que costumam vir depois da realização de um bom exercício. 

Entenda mais sobre os benefícios do Whey Protein neste artigo: 5 benefícios do Whey Protein para as mulheres | Blog Sanavita 

Saiba como melhorar sua Recuperação Muscular

Ao contrário do que muitos pensam, a recuperação muscular não é um processo simples, tendo em vista que envolve diversas partes e elementos do nosso organismo. 

Nesse sentido, é evidente que se você deseja se recuperar mais rápido depois dos treinos, precisa estar atento a diversos fatores. Alguns deles são:

1. Tenha um bom descanso

Os resultados que conseguimos com os exercícios dependem de uma série de fatores, inclusive do tempo de descanso que damos ao organismo depois de treinar. 

Então, é extremamente necessário ter um tempo de repouso de qualidade, de modo a auxiliar o processo e permitir que os músculos voltem ao seu estado comum. 

Assim, permita que o seu corpo descanse o suficiente entre as sessões de treinamento. Isso inclui ter uma boa qualidade de sono, dormindo de 7 a 9 horas por noite. Durante o sono, o corpo libera hormônios de crescimento que auxiliam na recuperação muscular. Desse modo, você acordará se sentindo muito melhor, mais descansado e pronto para realizar um novo treino. 

2. Alimente-se bem 

Que uma boa alimentação é essencial para quem deseja viver uma vida mais saudável, todos nós já sabemos. 

Afinal, é por meio da comida que obtemos a maior parte dos nutrientes que o nosso organismo precisa, sendo importante comer bem para poder viver melhor.

Nesse sentido, fica fácil imaginar que a alimentação também está aliada a uma boa recuperação muscular. Afinal, para que esse processo aconteça de forma adequada as proteínas são essenciais, portanto precisamos ingerir as quantidades recomendadas todos os dias. 

Além disso, macronutrientes como o carboidrato também são importantes, tendo em vista que fornecem a energia que precisamos para treinar com intensidade. Já as vitaminas e minerais além de contribuírem para manutenção da massa muscular e óssea ainda são essenciais para cuidarem da nossa imunidade e defender nosso organismo contra a ação dos radicais livres que podem estar em excesso após atividades físicas extenuantes.

Por esse motivo, busque construir uma dieta equilibrada para o seu corpo e que atenda as necessidades dos seus treinos.

3. Hidrate-se

Segundo publicação do Manual MSD, aproximadamente 60% do nosso corpo é composto por água. Ou seja, nosso organismo é composto por ela e precisa dela para realizar as suas funções normalmente. 

Nesse sentido, não é difícil imaginar que manter-se sempre muito bem hidratado é essencial para uma boa recuperação muscular. Ao contrário do que muitos imaginam, não há nenhum problema em consumir água antes, durante e depois do treino, bem como em qualquer outro momento do dia. 

Para fazer o cálculo correto de quanto de água você deve beber por dia basta multiplicar 35ml pela sua composição corporal. Por exemplo, 60 quilos x 0,35ml=21, ou seja, 2,1 litros de água por dia, aproximadamente.

4. Fique atento a alimentação pós treino

Mesmo que você esteja em uma dieta para perda de peso, aqui vai um lembrete: você precisa comer após treinar! Muitas pessoas costumam evitar o consumo de alimentos depois de se exercitar para “potencializar o resultado do treino”, no entanto, esse é um hábito muito prejudicial para a recuperação muscular. 

Isso porque depois que praticamos atividades físicas é necessário repor nosso estoque de energia. Isso é feito através da ingestão de alimentos, principalmente carboidratos, os quais estão diretamente ligados à nossa disposição e vontade de treinar. 

Além disso, também é fundamental o consumo de proteínas, tendo em vista que esses nutrientes serão utilizados no processo de recuperação dos músculos. 

Por esse motivo, consuma uma refeição ou lanche rico em proteínas e carboidratos em até uma hora após o treino. Isso ajuda na reparação e reconstrução muscular, bem como na substituição dos estoques de energia.

Desse modo o seu corpo terá todas as substâncias que precisa para se recuperar do estresse que sofreu e garante uma recuperação mais rápida, ideal para quem está super focado nos treinos. 

Quer aprender 5 receitas cheias de proteína para a sua dieta? Confira este artigo: 5 receitas proteicas para você matar a vontade de doce!

5. Alongue-se

O alongamento costuma ser aquela atividade que todo mundo sabe que é importante, mas algumas vezes resolve pular por preguiça. No entanto, esse é mais um dos erros que não devem ser cometidos por quem deseja ter uma boa recuperação muscular. 

Afinal, o alongamento permite que os seus músculos relaxem depois da sobrecarga que sofreram, o que proporciona uma grande sensação de bem-estar. 

Além disso, essa atividade garante mais flexibilidade e amplitude, fatores que são essenciais para quem está trabalhando em seu shape. 

Por esse motivo, realize exercícios de alongamento suaves após o treino para ajudar a relaxar os músculos e melhorar a flexibilidade. Com essa simples atitude você acelera a sua recuperação muscular e ainda garante um corpo muito mais ativo e flexível para todas as atividades do dia a dia. 

6. Utilize técnicas de recuperação ativa

Quem está sempre buscando por meios de potencializar o resultado dos seus treinos com toda a certeza já ouviu falar das técnicas de recuperação ativa. De maneira geral, elas se tratam de abordagens alternativas que podem ser utilizadas para melhorar a sua recuperação muscular. 

Alguns exemplos de técnicas super bacanas e que podem fazer a diferença no processo de descanso dos músculos são:

• Massagem; 
• Liberação miofascial; 
• Banhos quentes ou frios; 
• Eletroterapia; 
• ou hidroterapia. 

Essas abordagens podem ajudar a reduzir a dor muscular e promover a recuperação. Sendo assim, vale pesquisar os profissionais da sua região que trabalham com esse serviço e testar algumas abordagens, até encontrar aquela que é perfeita para você.

7. Varie os treinos

Mesmo que você goste muito de um tipo específico de exercício, nunca é uma boa ideia permanecer somente nele. 

Assim, evite treinar os mesmos grupos musculares simultaneamente. Dê tempo para que os músculos se recuperem antes de trabalhá-los novamente. Além disso, diversifique o seu treino, alternando entre diferentes tipos de exercícios e intensidades.

Isso porque, quando treinamos muito de um único jeito, podemos acabar gerando uma sobrecarga nos músculos. Sendo assim, é sempre bacana variar o grupo muscular a ser treinado e o tipo de exercício que será feito. 

Musculação, cardio, corrida na rua, dança e yoga são apenas alguns exemplos de atividades super bacanas e que podem contribuir muito com a sua saúde. 

Além disso, quando variamos o treino corremos menos risco de enjoar daquela atividade, o que é bem legal também para evitar que você abandone a sua rotina de exercícios. 

8. Use a suplementação para auxiliar na recuperação muscular

O uso de suplementos não é uma obrigação para quem treina. Contudo, seu uso é mais prático e pode te auxiliar a garantir resultados mais rápidos. 

Isto porque, como dissemos, a alimentação é super importante para que possamos garantir todos os nutrientes necessários para o nosso corpo. Porém, nem sempre conseguimos atingir a quantidade diária recomendada desses nutrientes e é aí que a suplementação entra. 

Os suplementos ajudam a garantir as necessidades diárias dos nutrientes que por vezes, com a correria do dia a dia, não conseguimos atingir, se tornando um excelente aliado. 

Como já vimos, as proteínas são fundamentais para uma boa recuperação muscular. Dessa forma, o Whey Protein é uma excelente alternativa para inserir mais proteínas no seu dia a dia. Mas há outras opções de suplementos proteicos. 

A Sanavita possui uma linha exclusiva de proteínas! O Whey Up  é um suplemento proteico à base de três proteínas do soro de leite, que se complementam para oferecer mais nutrição no dia a dia e performance nos treinos. 

Caso você seja intolerante à lactose e sinta algum desconforto intestinal usando o Whey Protein, nós temos a solução perfeita para você: Body Up. Um suplemento proteico de alta pureza, desenvolvido com tecnologia alemã, feito à base de Colágeno BodyBalance, uma proteína que auxilia na redução da gordura corporal e no aumento da massa magra.  

Ok, mas e se a sua alimentação for feita à base de vegetais e você não consumir produtos de origem animal? Então, uma opção deliciosa é o Vegan UP. Um suplemento proteico, zero açúcares, composto por proteínas 100% vegetais. 

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9. Escute o seu corpo

Lembra quando comentamos sobre aprender a conhecer o seu corpo? Na nossa última dica trazemos esse ponto mais uma vez, porque ele é um dos mais importantes para quem deseja realmente cuidar da saúde. 

Aprender e conhecer nossos limites é essencial. Por esse motivo, se estiver sentindo uma dor intensa, permita-se descansar. Nunca se force a realizar uma atividade caso ela seja muito dolorosa, pois isso pode causar problemas mais graves depois.

Além disso, caso se sinta muito cansado, de um tempo e verifique se a rotina de treinos estabelecida não está muito intensa. 

Cada organismo tem um limite e é essencial que conheçamos os nossos para construir uma relação saudável com nosso corpo, autoestima e saúde. 

E aí, curtiu nossas dicas para acelerar a sua recuperação muscular? Anotou todas para colocar em prática? Se sim, continue acompanhando o nosso blog para ficar por dentro dos melhores conteúdos sobre bem-estar e qualidade de vida!