Pós-treino e a sua importância para potencializar seus resultados

Você sabia que um resultado satisfatório para a prática de exercícios físicos depende muito do quanto você se dedica ao pós-treino? Essa etapa faz toda a diferença para atingir os objetivos de qualquer treinamento físico, seja para ganhar massa muscular, emagrecer ou aumentar a performance. 

Tudo o que você ingere depois de se exercitar pode contribuir enormemente para o seu físico ou prejudicar todo o trabalho feito com tanto esforço. Isso depende dos hábitos alimentares de cada um. Por isso, é tão importante entender exatamente o que comer e beber no seu pós-treino. Que tal saber mais sobre o assunto? Então, continue com a gente e boa leitura!

Índice:

• O que é pós-treino e qual a sua importância?
• Os nutrientes essenciais para o pós-treino
• Pós-treino: o que comer? 5 opções saudáveis e deliciosas!
• Suplementos para o pós-treino
• O que você deve evitar
• Conclusão

O que é pós-treino e qual a sua importância?

O pós-treino é o período de tempo imediatamente após a conclusão de uma sessão de exercícios físicos. Nesse momento, o organismo apresenta necessidades específicas que devem ser atendidas com a ajuda de alongamento, alimentação, descanso, hidratação e suplementação. É o período de fazer aquela refeição restauradora, essencial para ajudar na recomposição muscular e na recuperação dos estoques energéticos gastos durante o treino.

A alimentação ideal para o pós-treino depende muito do tipo de exercício e sua intensidade, dos objetivos e das necessidades de cada praticante. O mais importante é entender que essa etapa é fundamental para promover a recuperação do corpo. 

Neste artigo, apresentamos os nutrientes essenciais ao pós-treino, alguns suplementos, o que não se deve fazer e receitas deliciosas para você aproveitar ao máximo esse momento. Que tal conferir?

Os nutrientes essenciais para o pós-treino

A falta de proteínas e carboidratos suficientes no pós-treino pode resultar em deficiências alimentares e comprometimento do rendimento físico. Diante desse fato, toda orientação dada aos praticantes, pelos profissionais de nutrição, é extremamente importante. 

Muitos já sabem que durante um treinamento as fibras musculares sofrem micro rupturas. No pós-treino elas se reconstituem e se desenvolvem. E, para ajudar no processo, você pode consumir proteínas de alto valor biológico, combinando-o com alguma fonte de carboidratos.

Vejamos, agora, mais detalhes sobre o papel de cada um dos principais nutrientes responsáveis pela reconstrução de estruturas do organismo após um treino físico:

Proteínas

Conforme o nível de intensidade do treino praticado, ocorrem microlesões nas fibras musculares. Portanto, o consumo de fontes de proteína de alta qualidade no pós-treino é essencial. Dessa forma, você ajuda o seu organismo a obter os aminoácidos responsáveis pela recuperação muscular. 

Algumas das fontes mais recomendadas são: ovos, frango, iogurte natural, leite, salmão, atum, sardinha, proteínas vegetais e outros. Para te ajudar a atingir as quantidades diárias necessárias de proteínas, você também pode contar com suplementos como whey protein, colágeno e bodybalance.

Vale ressaltar a importância de escolher fontes de alto valor biológico, ou seja, proteínas que contêm aminoácidos essenciais em quantidades adequadas para satisfazer as necessidades do corpo humano. Lembrando que esses aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo não pode produzir por conta própria e devem ser obtidos por meio da alimentação. 

Carboidratos

O glicogênio é uma forma de armazenamento de glicose no organismo, que fornece glicose ao corpo e se encontra principalmente nas células musculares e hepáticas. 

Nos músculos, o glicogênio é utilizado como fonte de energia durante a contração muscular. Por isso, o consumo de carboidratos depois da prática de um treino é uma excelente maneira de repor os estoques de glicogênio usados pelo corpo durante a sua prática de exercícios físicos. Isso acelera o restabelecimento das estruturas musculares.

O tipo de carboidrato que você deve consumir no seu pós-treino está diretamente ligado às suas individualidades e necessidades. Contudo, de maneira geral, podemos definir da seguinte forma:

• Para treinos intensos e de longa duração, alguns atletas optam por consumir carboidratos de alto índice glicêmico no pós-treino para uma rápida reposição de glicogênio, como, por exemplo: batata inglesa, pão branco, tapioca, banana e mel.
• Para atividades menos intensas ou treinos de resistência, carboidratos de baixo índice glicêmico podem ser preferíveis para uma liberação mais sustentada de energia, como, por exemplo: iogurte natural, pão integral, aveia e maçã

Além disso, lembre-se que no pós-treino, quando carboidratos são consumidos em conjunto com proteínas, o estímulo da produção de massa muscular pode ser aumentado. Por isso é muito recomendado que você consuma uma porção de proteínas com carboidratos.

Gorduras

As gorduras exercem a função de regulação hormonal. As fontes mais recomendadas podem fornecer importantes nutrientes para ajudar no processo de recuperação do organismo na fase pós-treino. Assim, você pode consumir azeite de oliva, óleo de peixe, abacate e nozes, que são fontes ricas em ácidos graxos  

Pós-treino: o que comer? 5 opções saudáveis e deliciosas!

A combinação e a quantidade de alimentos a serem ingeridos no pós-treino depende de fatores como idade, peso, gênero, estado de saúde e outros. De qualquer forma, é interessante procurar um nutricionista para avaliar a sua condição e receber a melhor recomendação para o seu caso.

Aqui, separamos algumas opções deliciosas e saudáveis que você pode experimentar. Dá uma conferida:

Copo de abacaxi e coco

Ingredientes

• 2 fatias de abacaxi em cubinhos;
• 1 colher de sopa de coco ralado;
• 1 copo de iogurte natural de 160 gramas;
• 1 dose de Whey Up sabor Baunilha & caramelo;

Modo de preparo

Em uma tigela misture o iogurte natural e o whey protein. Depois, em um pote, coloque parte do abacaxi em cubinhos, um pouco do coco ralado e cubra com parte da mistura de iogurte e whey. Intercale as camadas até que todos os ingredientes acabem. Você pode finalizar com raspas do seu chocolate de preferência.

Pronto, agora você tem um lanche completo, saudável, refrescante e super fácil de fazer, que vai te garantir saciedade, além de ser delicioso!

Bolo de chocolate de micro-ondas

Ingredientes

• 1 ovo;
• 50 ml de leite de coco;
• 1 colher de sopa de cacau em pó;
• 1 colher de sopa de farinha de amêndoas;
• 1 colher de sopa de farinha de aveia (se preferir, pode usar apenas a de amêndoas); 
• 1 dose de Body Up Protein sabor chocolate;
• 1 pitada de fermento em pó;
• Chocolate para rechear (opcional).
  

Modo de preparo

Em uma caneca grande de aproximadamente 400 ml, quebre o ovo, adicione o leite de coco, a colher de sopa de cacau em pó, as farinhas de amêndoas e de aveia e o Body Up protein Sanavita. Misture tudo muito bem, até obter uma massa homogênea. Coloque o fermento e misture delicadamente até se dissolver completamente. Se quiser, coloque uma barrinha (25g) de chocolate 70% no meio da massa, ele servirá como um recheio.

Leve ao micro-ondas por 1 ’30’’ e desenforme num prato de sua preferência. Para dar um toque ainda mais especial, que tal uma calda? É só misturar 50 ml de leite de coco com 20g de chocolate 70% derretido, isso vai virar uma ganache deliciosa.

Então, chega daqueles bolos sem graça, pois essa opção além de maravilhosa, ainda é low carb, sem glúten, sem lactose e proteico! Além disso, rende uma porção grande, sendo ideal para dividir com alguém ou deixar um pedacinho para mais tarde.

Pão de queijo proteico

Ingredientes

• 1 ovo;
• 1 colher de sopa de creme de ricota light;
• 1 colher de sopa de tapioca;
• 1 colher de sopa de polvilho azedo ou doce;
• 1 scoop de Whey Up sabor neutro;
• Sal a gosto;
• Queijo da sua preferência para rechear.

Modo de preparo

Em uma tigela, bata o ovo até levantar uma espuminha, isso vai fazer com que não fique aquele gosto forte de ovo. Depois, adicione o creme de ricota, a tapioca, o polvilho, o Whey Up e a pitada de sal. Misture tudo muito bem.

Em uma frigideira untada com um pouquinho de azeite, ou com o óleo da sua preferência, adicione metade da massa, depois coloque uma fatia de queijo e cubra com o restante da massa. Deixe dourar dos dois lados. Rápido, fácil e delicioso, seu pão de queijo de frigideira está pronto!

Lanche com patê de frango

Ingredientes

• Cebolinha;
• Cenoura ralada;
• Creme de ricota;
• Peito de frango desfiado;
• 2 colheres-medida de Colágeno Duo Balance Sanavita sabor neutro
• Pão ou torrada da sua preferência

Modo de preparo

Primeiramente, cozinhe o peito de frango na panela de pressão. Depois de cozido, tire a água, volte a tampar a panela e chacoalhe por um minutinho para desfiar seu frango (essa é só uma dica prática, mas você desfiar como preferir).

Em outra panela, refogue um pouco de cebola e alho. Acrescente o frango desfiado e tempere a gosto.Você pode usar sal, pimenta, açafrão e o que mais desejar. Em seguida, com o fogo desligado, adicione a cenoura ralada, a cebolinha, o creme de ricota e duas colheres-medida do Colágeno Duo Balance Sanavita. Caso você goste de uma textura mais pastosa, basta bater a mistura em um mix ou liquidificador.

Você pode servir um com pãozinho integral ou com uma torrada da sua preferência. Além de um excelente pós-treino, é perfeito para aquele dia preguiçoso em que você quer uma  opção de janta fácil e gostosa.

Pizza de frigideira

Essa pizza de frigideira é proteica e feita com Body Up.
Seu rendimento é um disco de 20 a 22cm diâmetro.

Ingredientes

• 1 ovo;
• 2 colheres de sopa de iogurte natural;
• 1 dose de Body Up Protein sabor neutro Sanavita;
• 3 colheres de sopa cheias de farinha de amêndoas;
• Sal e pimenta do reino;
• Molho de tomate;
• Tomate em rodelas;
• Abobrinha bem fininha;
• Mussarela;
• Orégano.
  

Modo de preparo

Para a massa, misture o ovo, o iogurte, o Body Up, a farinha, o sal e a pimenta. Em uma frigideira untada com um pouco de azeite, ou com o óleo de sua preferência, coloque a massa e deixe dourar. Depois, vire e coloque o molho de tomate, a abobrinha, o queijo, as rodelas de tomate e o orégano. Tampe e deixe a mussarela derreter.

Explore a sua criatividade e escolha um recheio diferente sempre que preparar a receita. Aproveite e bom apetite!

Suplementos para o pós-treino

Logo após o treino, o organismo precisa repor os nutrientes gastos durante a atividade física. A suplementação é mais uma opção para ajudar nessa tarefa, considerando sempre as variadas necessidades de cada pessoa, de acordo com o tipo de treino escolhido e outros fatores. Veja alguns dos suplementos mais consumidos:

Whey protein

Esse é um dos mais consumidos, uma vez que contém proteína do soro do leite com alta concentração de aminoácidos essenciais, que são fundamentais para compor os tecidos dos músculos. Portanto, quando usado no pré ou no pós-treino, este suplemento pode ajudar a recuperar e aumentar a massa muscular.

Creatina

O nosso organismo produz a creatina a partir de três aminoácidos: L-arginina, L-glicina e L-metionina. Esses aminoácidos estão relacionados à produção de ATP (adenosina trifosfato), que é um elemento primordial para produzir energia celular.

A creatina pode ser obtida, também, em forma de suplementação para ajudar a recuperar os músculos e aumentar a massa magra do corpo, no pós-treino.

Colágeno

O colágeno também é uma proteína e pode servir como mais uma alternativa de fonte proteica para quem treina. Ele é um elemento fundamental do tecido muscular e dependendo da quantidade de proteína, da matéria-prima usada e demais compostos, essa suplementação pode atuar na composição do organismo.

Hoje, é muito popular o uso do colágeno para a pele e para dar mais sustentação e força à massa magra muscular. Sua combinação com outros nutrientes também pode otimizar os resultados, como é o caso da vitamina C, que ajuda no processo de formação de colágeno.

O que você deve evitar

Do mesmo modo que há alimentos e hábitos que colaboram para uma boa recuperação muscular pós-treino, existem aqueles que nada acrescentam ou até prejudicam. Quais são eles? 

Desidratação

Perder líquidos durante o treino requer uma compensação para dar suporte à recuperação muscular. Por isso, nunca deixe de se hidratar no período pós-treino, isso é fundamental para garantir a definição do tecido dos músculos.

Pular refeições

Outra coisa que se deve evitar fortemente é deixar de se alimentar depois de alguma atividade física. Se você pular essa etapa e deixar de comer, poderá atrasar sua recuperação e limitar os ganhos musculares.

Mas, não se preocupe em se alimentar imediatamente após o treino. Consumir algum alimento saudável em até uma hora após o término dos exercícios físicos é suficiente para garantir sua reposição de nutrientes.

Excesso de alimentos não saudáveis 

O oposto do que foi dito acima também deve ser observado. Nada de excessos, principalmente os alimentos saturados de gorduras ruins, de sódio ou de açúcar. Como, por exemplo, alimentos ultraprocessados, como macarrão instantâneo, bolachas recheadas, embutidos (salsicha, salame, presunto), hambúrgueres congelados, etc. Hábitos como esse mais atrapalham que ajudam.Álcool

Depois de se exercitar e, mesmo em sua rotina normal, evite o consumo de álcool. Ele estimula a desidratação e reduz a concentração de proteína, o que compromete o ganho de massa muscular.

Conclusão

Nesse artigo, esclarecemos que todo treinamento físico exige esforço extra do corpo. O desgaste não é pouco e o organismo precisa ser restaurado com a ajuda de uma alimentação equilibrada, altamente proteica e muita hidratação no pós-treino. Além disso, alguns suplementos, como os que apontamos ao longo do texto, fazem toda a diferença na hora  para auxiliar o aumento da massa muscular

Agora você já tem todas as informações mais importantes sobre os cuidados que se deve ter com os hábitos alimentares no pós-treino. Para isso, conte com os suplementos da Sanavita, que são produtos de alta pureza, ótima qualidade, desenvolvidos por um time de especialistas que entendem do assunto e se preocupam com sua saúde e bem-estar. Confira! Faça seu cadastro e receba um cupom para sua primeira compra!

Sanavita